Пилатес: что это такое простыми словами

Что такое пилатес простыми словами

Пилатес — это система упражнений, которая учит тело двигаться точно и без лишнего напряжения. Внимание сосредоточено на глубоких мышцах живота, спины и таза. Они отвечают за осанку, равновесие и поддержку поясницы. Упражнения выполняются медленно, с контролем дыхания. Нагрузка получается мягкой, но ощутимой.

Метод разработал Йозеф Пилатес в начале XX века для реабилитации после травм. Свою систему он назвал «контрологией» и определял её как полную координацию между телом, умом и духом. Во время Первой мировой войны Пилатес разработал упражнения с системой ремней для реабилитации раненых. Идея метода пришла к нему, когда он был интернирован как подданный неприятельского государства в британском лагере Нокналло на острове Мэн.

В обычном фитнесе часто считают повторения, вес и потраченные калории. Пилатес смещает фокус на качество движения: какой частью тела оно начинается, где сохраняется напряжение, как вы дышите. Поэтому метод подходит новичкам и людям, которым противопоказана ударная нагрузка.

Лёгкий способ понять, включены ли глубокие мышцы: лягте на спину, поставьте стопы на пол. Выдохните и мягко подтяните низ живота, будто застёгиваете молнию на брюках. Поясница при этом не должна вжиматься в пол с усилием. Если чувствуете лёгкую работу внизу живота — это центр.

Например, в упражнении «сотня» вы лежите на спине, поднимаете голову и плечи, руки вытянуты вдоль тела. Со стороны это просто небольшие пульсации руками. Внутри в это время вы удерживаете живот подтянутым, рёбра опущенными, шею расслабленной. Это и есть пилатес.

Принципы пилатеса: концентрация, центр, дыхание, контроль, точность, плавность

Каждое упражнение строится на шести принципах. Они превращают обычную гимнастику в тренировку осознанности.

Концентрация. Всё внимание — на работающей мышце. Если в голове телефон или список дел, эффект снижается. Попробуйте во время упражнения закрыть глаза и почувствовать, где рождается движение.

Центрирование. Движение начинается от центра тела — нижних рёбер, живота, таза и поясницы. В пилатесе этот участок называют силовым центром. Он стабилизирует корпус, когда руки и ноги двигаются.

Дыхание. Используют рёберное дыхание: вдох расширяет рёбра в стороны, выдох помогает подтянуть живот и стабилизировать корпус. Выдох делают на усилии. Это снимает лишнее напряжение с шеи и плеч.

Контроль. Движения выполняют без махов и рывков. Вы управляете телом в каждой точке траектории. Можно остановиться в любой момент и удержать положение.

Точность. Лучше сделать пять точных повторений, чем двадцать небрежных. На первых занятиях больше времени уходит на понимание движения, а не на скорость.

Плавность. Упражнения перетекают одно в другое, без резких переходов, если остановка не предусмотрена. Плавность защищает суставы и помогает сохранять концентрацию.

Эти принципы не выполняются по очереди. Они работают одновременно: точное движение требует контроля и плавности, а контроль зависит от дыхания.

Чем пилатес отличается от йоги, стретчинга и силовых тренировок

Иногда пилатес путают с йогой или растяжкой, но у этих направлений разные задачи и ощущения.

Йога — древняя практика, в которой статические позы сочетаются с дыханием и концентрацией. Для многих это способ снять стресс и развить гибкость. Пилатес не включает духовную составляющую и делает акцент на движении, а не удержании позы.

Стретчинг — это растяжка мышц и связок для увеличения амплитуды. В пилатесе тоже есть растяжение, но оно вплетено в силовую работу и контроль, а не самоцель.

Силовые тренировки обычно нагружают отдельные группы мышц с внешним отягощением. Пилатес работает с собственным весом или лёгким инвентарём и включает глубокие стабилизаторы, которые в тренажёрном зале часто не задействуют.

Таблица поможет выбрать формат под задачу:

Пилатес не исключает другие нагрузки. Его можно сочетать с ходьбой, йогой или силовыми тренировками. Если сомневаетесь, что подойдёт именно вам, попробуйте одно занятие дома. Оно не требует специальной подготовки.

Польза пилатеса для тела и психики

Пилатес даёт несколько изменений, которые заметны в быту.

Глубокие мышцы живота и спины. В обычной жизни мы редко включаем эти мышцы, поэтому они слабеют. Пилатес учит их чувствовать и удерживать корпус в нейтральном положении. Сильный центр снижает нагрузку на поясницу, когда вы носите сумки, работаете за компьютером или наклоняетесь. Например, с тяжёлой сумкой глубокие мышцы держат корпус ровно, и поясница меньше устаёт.

Осанка и боль в пояснице. Исследования показывают, что пилатес может уменьшать боль в пояснице по сравнению с отсутствием упражнений и неспецифическими упражнениями. В одном исследовании пилатес на мате с аксессуарами выполняли дважды в неделю в течение 6 недель. Группа сравнения делала домашние упражнения. Сразу после вмешательства в группе пилатеса интенсивность боли была значительно ниже: средняя разница −1,14 балла. При этом различия не сочли клинически значимыми. Поэтому метод стоит рассматривать как часть работы со спиной, а не единственное средство. Если вы работаете за компьютером, контроль центра помогает не заваливаться на одну сторону.

Гибкость и подвижность суставов. Плавные движения в полной амплитуде разрабатывают суставы без компрессии. Со временем наклоняться, поворачиваться и тянуться становится легче. Например, застёгивать молнию на спине или доставать предмет с верхней полки.

Мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. По данным ICS, от 34 до 38% женщин в США и странах Европы страдают недержанием мочи при напряжении. Тренировку мышц тазового дна под контролем специалиста рекомендуют как первую линию лечения женщин со стрессовым недержанием мочи. Метаанализ у спортсменок показал, что такая тренировка увеличивает максимальное произвольное сокращение и снижает объём утечки мочи. Для пилатеса именно при стрессовом недержании доказательств недостаточно, но упражнения с контролем центра могут стать частью общей работы при разрешении врача.

Снижение стресса. Медленный темп и внимание к дыханию переключают нервную систему. После занятия часто появляется ощущение собранности и спокойствия. Можно использовать короткий урок как паузу в середине рабочего дня.

Пилатес не заменяет аэробную нагрузку, если цель — заметно снизить вес. Он работает как поддерживающая практика: укрепляет мышцы, улучшает осанку и помогает чувствовать тело. После месяца занятий вы можете заметить, что дольше сидите за столом без усталости в шее.

Повторите это вместе с Валентиной:

Видеоурок: Пилатес на мышцы кора и плоский живот: тренировка на 18 минут18 мин

Противопоказания и когда сначала нужен врач

Пилатес мягкий, но не универсальный. При некоторых состояниях тренировка может навредить.

Остеопороз относится к болезням костно-мышечной системы и соединительной ткани. При таком диагнозе некоторые движения с наклонами и скручиваниями требуют осторожности. Занятия без контроля тренера на матах специалисты по фитнесу допускают только для людей, овладевших продвинутым уровнем. Новичкам лучше заниматься под контролем на специальных тренажёрах. Домашние видео для начинающих — это вариант, но при любых сомнениях сначала посоветуйтесь с врачом.

Беременность — не запрет, но занятия нужно вести по программе, одобренной врачом, с учётом срока и состояния.

Если во время занятия появилась резкая боль, головокружение или онемение, остановитесь. Это не «мышцы просыпаются», а сигнал тела. Боль, которая не проходит через 2–3 дня отдыха, — повод обратиться к врачу.

Как проходят занятия и что нужно новичку

Типичное занятие состоит из трёх частей:

• Разминка: мягкие наклоны, вращения, дыхание, чтобы подготовить тело.
• Основная часть: упражнения на коврике или с инвентарём. Несколько движений, которые повторяют в несколько подходов.
• Заминка: растяжка и расслабление.

Для первых занятий нужен коврик, чтобы не скользили руки и ноги. Если коврика нет, подойдёт плотное полотенце или плед на нескользком полу. Позже можно добавить мяч, ленту или ролл. Вместо ролла на первых порах сгодится бутылка с водой, вместо мяча — свёрнутое полотенце. Посмотрите, чем заменить спортивный инвентарь бесплатно:

Видеоурок: Чем заменить спортивный инвентарь для пилатеса не потратив ни копейки?8 мин

Одежда — любая, в которой удобно лежать и двигаться. Лучше без грубых швов и молний, чтобы ничего не давило. Заниматься можно в носках или босиком.

Форматы занятий: офлайн-группа, онлайн-урок или домашние видео. Группа даёт контроль инструктора и общение. Онлайн — гибкость по времени. Домашние видео — самый доступный способ начать, если нет возможности ездить в студию. Для женщин 35–65 лет важно, чтобы инструктор объяснял технику, показывал упрощения и не торопил. На онлайн-занятии выбирайте преподавателя, который видит ваши движения через камеру и поправляет словами. Хороший тренер напоминает об ошибках раньше, чем они станут привычкой.

Пилатес дома: видеоуроки Валентины и план первых 4 недель

Дома пилатес удобен: не нужно тратить время на дорогу и подстраиваться под расписание. Начать можно с коротких уроков для новичков.

Видеоурок: Пилатес для начинающих в домашних условиях: тренировка на всё тело34 мин

Взрослым 18–64 лет ВОЗ рекомендует не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Или не менее 75 минут высокой интенсивности, либо эквивалентную комбинацию. Упражнения на укрепление мышц с вовлечением крупных мышечных групп ВОЗ рекомендует выполнять 2 или более дней в неделю. Аэробную нагрузку ВОЗ рекомендует выполнять эпизодами длительностью не менее 10 минут. Пилатес закрывает силовую часть; для аэробной части добавьте ходьбу или плавание.

План первой недели

Начните с 2–3 занятий в неделю по 15–20 минут. Этого достаточно, чтобы освоить базовые движения без переутомления.

• Занятие 1: включите видео для начинающих и сделайте половину, если устали. Следите за дыханием.
• Занятие 2: повторите то же видео целиком в спокойном темпе.
• Занятие 3: добавьте одно короткое видео на мышцы кора или зарядку.

На второй неделе добавьте третье занятие на всё тело и увеличьте время до 20–25 минут. Повторяйте уже знакомые видео, но следите за точностью: прижимайте поясницу, не поднимайте плечи, выдыхайте на усилии.

На третьей неделе введите упражнения на мышцы кора и поясницу — по одному новому движению за занятие. Если какое-то упражнение даётся тяжело, оставайтесь на упрощённом варианте.

На четвёртой неделе делайте 3 занятия по 25–30 минут. Можно соединить два коротких видео: одно на кор, другое на осанку. Задача к концу месяца — выполнять базовые движения без подсказок и чувствовать центр.

Пример недели: понедельник — видео для начинающих 15 минут; среда — зарядка 15 минут; пятница — видео на мышцы кора 20 минут.

Как понять, что нагрузка адекватна: нет острой боли, дыхание ровное, после занятия ощущается лёгкая усталость, а не изнеможение. Если на следующий день приятно тянет мышцы — это нормально. Резкая боль, головокружение или сильная усталость — сигнал уменьшить темп или обратиться к врачу.

Признаки, что вы готовы к следующему шагу: вы помните порядок движений, не задерживаете дыхание, через несколько недель можете держать корпус стабильно, когда руки и ноги двигаются.

Типичные ошибки новичков

• Прогиб в пояснице. В положении лёжа поясница может отрываться от коврика. Старайтесь сохранять нейтральное положение: между поясницей и полом не должно быть большого зазора. Если инструктор просит прижать поясницу, слегка подкрутите таз.
• Задержка дыхания. Когда мы сосредоточены, дыхание само замирает. Это повышает напряжение в шее и плечах. Делайте выдох на усилии и мягкий вдох при возвращении.
• Спешка. Быстрые повторения включают инерцию, и глубокие мышцы не работают. Лучше сделать пять медленных повторений, чем пятнадцать быстрых.
• Втягивание живота без контроля тазового дна. Живот подтягивается внутрь и вверх, а не просто всасывается. Представьте, что вы застёгиваете узкие джинсы: мышцы подтягиваются, но дыхание остаётся свободным.
• Ожидание быстрых результатов. Если вы не чувствуете мышцы на первых занятиях, это нормально. Связь «мозг — мышца» появляется постепенно, по мере регулярных тренировок.

Для повторения возьмите «Бодрую пилатес-зарядку для похудения». В ней движения собраны в короткую последовательность, которую удобно делать утром.

Когда базовые движения станут привычными, поставить технику глубже поможет курс «Основы пилатеса». На курсе вы разберёте упражнения от первого движения до полного занятия и закрепите шесть принципов на практике. Посмотреть программу можно на странице курса.