21 минНовичокПилатес коврик, Массажный мячВозрождение поясницы140 просмотров
Пятый урок — пилатес для тазового дна, стоп и спины дома, 21 минута. Тренировка для начинающих: прокатываем стопы мячиком, разминаем пальцы у стула, а на коврике мягко двигаем тазом, делаем ягодичный мост с подушкой между коленями и Chest Lift для мышц кора.
Сегодня начинаем с той стопы, с которой обычно не начинаете. Сначала лёгкая динамичная прокатка почти без давления, затем привычная, а потом по наружному и внутреннему краю. Если вчера было не больно, а сегодня ощутимее, не пугайтесь: возможно, вы дольше стояли или ходили в неудобной обуви. Это не откат — тело всё помнит.
Потом у стула выходим на полупальцы и на пятки, перекатываемся с мизинца на большой палец, собираем пальцы в кулачок и вращаем стопу по кругу. Колено всё время смотрит на второй палец стопы.
На коврике — «Тазовые часы»: маленькое мягкое движение тазом вперёд и назад, будто массируем копчик, без прогибов в пояснице. Затем представляем, что за подвздошные кости привязаны ниточки, и по очереди тянем бёдра вверх. Ягодичный мост делаем с подушкой между коленями: поднимаемся позвонок за позвонком, сжимаем и разжимаем подушку, а потом выходим в мост с зажатой подушкой. Завершаем упражнением Chest Lift — сначала обычным, потом с руками вперёд — и «Русалочкой» сидя: тянемся локтем вверх и растягиваем бок.
Мышцы тазового дна — это глубокий «гамак» внизу таза: он поддерживает органы и вместе с мышцами живота и спины держит поясницу. В этом уроке их включают «Тазовые часы» и ягодичный мост с подушкой между коленями — подушка помогает почувствовать внутреннюю поверхность бёдер и дно таза. Тренировка мягкая и подходит женщинам любого возраста, в том числе после 40 и 50.
Основные зоны работы: стопы, таз, мышцы тазового дна, внутренняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора, боковая поверхность корпуса.
Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул для опоры и две подушки.
Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Он подходит новичкам и тем, кто уже занимается: тренировка мягкая, её легко повторять в домашних условиях.
после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, легче ли вам дается теперь прокатка стоп на мяче, ощущаете ли вы легкость в ногах после ежедневных занятий на курсе?
Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot
Валентина Чистилинатренер по пилатесу
Людмила С.
4 октября
Про тазовое дно никто никогда не рассказывал так понятно. Оказывается, я годами вообще не чувствовала эти мышцы. Спасибо за деликатность и за то, что всё можно делать дома, без стеснения.
Валентина: Людмила, спасибо за тёплые слова. О тазовом дне стоит говорить спокойно и без стеснения — рада, что вы почувствовали эти мышцы.
…и ещё 6 уроков
