Пилатес для поясницы и стоп | Урок №8

Восьмой урок курса «Возрождение поясницы» — мягкий пилатес для поясницы и стоп дома, 24 минуты. Тренировка для начинающих: начинаем стоя с массажа стоп мячиком, продолжаем сидя на стуле и заканчиваем на коврике упражнениями для тазобедренных суставов, мышц пресса и ягодиц.

Почему начинаем со стоп? Стопы — наш фундамент, и зажатые, скованные стопы рано или поздно отзываются проблемами со спиной. Поэтому сначала прокатываем стопу массажным мячиком от пальцев до пятки: мягко, потом в динамике и с бо́льшим давлением. Давите так, чтобы было комфортно, а не «терпеть». Если на одной стопе приятно, а на другой ощущения ярче и болезненнее — это нормально: тело несимметрично, просто отметьте это для себя.

Затем садимся на стул и разминаем стопы: поднимаемся на полупальцы и на пальцы, растягивая свод. Встаём через большой палец, не заваливаемся на мизинец, пальцы расправлены. После прокатки эти движения даются заметно мягче.

Вторая половина — на коврике. Лёжа на спине поочерёдно поднимаем согнутые ноги и разводим колени в стороны. Руки лежат внизу живота, чтобы чувствовать: двигается только тазобедренный сустав, поясница стабильна. Потом серия на боку Side Line: отводим колено, поднимаем стопу и соединяем два движения. Завершаем упражнениями Chest Lift для мышц пресса и Bridging — ягодичным мостом, в котором спина поднимается и опускается позвонок за позвонком.

Мягкий пилатес для поясницы

Состояние поясницы во многом зависит от стоп и тазобедренных суставов: если бёдра и таз скованы, пояснице приходится работать за них. Поэтому в этом уроке мы учимся отделять движение ног от таза и держать поясницу стабильной, а мост бережно вытягивает поясничный отдел и включает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нагрузка мягкая, без резких движений. Если спина сильно болит или есть диагноз, сначала посоветуйтесь с врачом.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Прокатка стоп массажным мячиком стоя у стула
• 01:22 — Динамичная прокатка стопы
• 03:15 — Прокатка с давлением: ищем зажатые точки
• 06:29 — Сидя на стуле: подъём на полупальцы и на пальцы
• 10:33 — Лёжа на спине: поочерёдный подъём согнутых ног
• 12:11 — Разведение коленей в стороны
• 13:32 — Серия на боку Side Line: колено и стопа
• 18:56 — Chest Lift — подъём верхней части корпуса
• 20:30 — Bridging — ягодичный мост позвонок за позвонком

Основные зоны работы: стопы, тазобедренные суставы, поясница, мышцы пресса, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул для опоры и две подушки (или два сложенных полотенца).

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Занятие подходит новичкам и тем, кто давно не тренировался, — как молодым девушкам, так и женщинам после 40 и 50, а упражнения легко повторять в домашних условиях каждый день.

Обязательное задание на 8-й день

после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите с какими сложностями сталкиваетесь во время выполнения всех упражнений?

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot