24 минНовичокПилатес коврик, Массажный мячВозрождение поясницы114 просмотров
Первый урок курса «Возрождение поясницы» — мягкий пилатес для поясницы и стоп дома, 24 минуты. Тренировка для начинающих: начинаем стоя с массажа стоп мячиком, продолжаем сидя на стуле и заканчиваем на коврике упражнениями для тазобедренных суставов, мышц пресса и ягодиц.
Почему начинаем со стоп? Стопы — наш фундамент, и зажатые, скованные стопы рано или поздно отзываются проблемами со спиной. Поэтому сначала прокатываем стопу массажным мячиком от пальцев до пятки: мягко, потом в динамике и с бо́льшим давлением. Давите так, чтобы было комфортно, а не «терпеть». Если на одной стопе приятно, а на другой ощущения ярче и болезненнее — это нормально: тело несимметрично, просто отметьте это для себя.
Затем садимся на стул и разминаем стопы: поднимаемся на полупальцы и на пальцы, растягивая свод. Встаём через большой палец, не заваливаемся на мизинец, пальцы расправлены. После прокатки эти движения даются заметно мягче.
Вторая половина — на коврике. Лёжа на спине поочерёдно поднимаем согнутые ноги и разводим колени в стороны. Руки лежат внизу живота, чтобы чувствовать: двигается только тазобедренный сустав, поясница стабильна. Потом серия на боку Side Line: отводим колено, поднимаем стопу и соединяем два движения. Завершаем упражнениями Chest Lift для мышц пресса и Bridging — ягодичным мостом, в котором спина поднимается и опускается позвонок за позвонком.
Состояние поясницы во многом зависит от стоп и тазобедренных суставов: если бёдра и таз скованы, пояснице приходится работать за них. Поэтому в этом уроке мы учимся отделять движение ног от таза и держать поясницу стабильной, а мост бережно вытягивает поясничный отдел и включает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нагрузка мягкая, без резких движений. Если спина сильно болит или есть диагноз, сначала посоветуйтесь с врачом.
Основные зоны работы: стопы, тазобедренные суставы, поясница, мышцы пресса, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Инвентарь: коврик, массажный мячик, стул для опоры и две подушки (или два сложенных полотенца).
Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Занятие подходит новичкам и тем, кто давно не тренировался, — как молодым девушкам, так и женщинам после 40 и 50, а упражнения легко повторять в домашних условиях каждый день.
после занятия, нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите пару слов о своих ощущениях после урока. Что понравилось или, что, возможно, было не понятно.
Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot
Валентина Чистилинатренер по пилатесу
Светлана И.
20 сентября
Начинала с опаской: поясница болит уже несколько лет, боялась сделать хуже. Урок действительно мягкий, всё без рывков, Валентина постоянно напоминает не терпеть боль. После занятия спина как будто расправилась. Перед началом всё-таки посоветовалась со своим врачом — и вам советую.
Валентина: Светлана, вы всё сделали правильно, что посоветовались с врачом. Не торопитесь, двигайтесь мягко: спина любит регулярность, а не рывки.
…и ещё 6 уроков
