МФР пилатес для ног и ягодиц с роллом | Урок №15

Повтор урока №1 — мягкий МФР пилатес для ног дома, 24 минуты. Тренировка подходит для начинающих — как для молодых девушек, так и для женщин после 40: сегодня задача не нагрузить мышцы, а расслабить их — снять зажатость и скованность в ногах, ягодицах и пояснично-крестцовом отделе, чтобы лимфа свободнее двигалась снизу вверх.

Начинаем стоя и обязательно босиком: прокатываем каждую стопу шипованным мячиком — от пальцев через свод к пятке, отдельно по внутреннему и внешнему краю, затем массируем подушечку под большим пальцем и область под пяткой. Давление регулируете сами: можно держаться за стул или уйти в опору на руки.

Дальше работаем с мягким гладким роллом — именно гладким, а не ребристым: ребристый заставляет тело сжиматься и терпеть, а нам нужно расслабление. Ролл под крестцом мягко массирует область копчика, затем раскатываем ягодицы, икроножные мышцы с вращением стопы, переднюю и внутреннюю поверхность бедра. Точечно добавляем массажный мячик под ягодицу.

В завершение — упражнения пилатеса на подвижность и баланс, они возвращают расслабленным мышцам работу: перекатываем колени в положении Z-Sit, разминаем тазобедренные суставы и поднимаемся на одну ногу с удержанием баланса.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Инвентарь: мягкий ролл, шипованный мячик, полотенце
• 00:54 — Прокатка стоп шипованным мячиком: свод, края, подушечка, пятка
• 05:39 — Массаж крестца и копчика на ролле
• 07:00 — Раскатка ягодиц на ролле и мячике
• 12:58 — Раскатка икроножных мышц с вращением стопы
• 15:00 — Раскатка передней и внутренней поверхности бедра
• 20:00 — Перекаты коленей в Z-Sit и подъём на одну ногу с балансом

Основные зоны работы: стопы, икроножные мышцы, бёдра, ягодицы, пояснично-крестцовый отдел, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик, мягкий гладкий ролл, шипованный массажный мячик 7–9 см, полотенце под колено. Если ощущений от мячика мало — возьмите теннисный мяч.

Такие упражнения с МФР роллом и мячиком можно делать каждый день в любое время — до тренировки или после. Видео урок доступен онлайн: включайте его в удобное время и повторяйте упражнения за тренером в своём темпе.

Обязательное задание на 15-й день

после занятия нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, какие ощущения появились в стопах и ногах после раскатки.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot