Пилатес на бёдра с мячом: внутренняя линия ног | Урок №10

Десятый урок — пилатес на бёдра с мячом и упражнения для вальгусной стопы, 31 минута. Сегодня включаем внутреннюю линию ног: внутренний край стопы, мышцы голени и внутреннюю поверхность бедра. Если стопа заваливается внутрь, а колени сводятся (вальгусная установка стоп и коленей), это занятие для вас, а новичкам без таких сложностей оно полезно для профилактики.

Начинаем сидя: пальцы на себя, полукруг по наружному краю и «кулачки» — двигаемся только в голеностопе, колени смотрят вверх. С резинкой заворачиваем стопу против её натяжения и активируем внутренний край — это упражнение я советую тем, у кого начинает расти косточка у большого пальца. Потом поднимаемся на носки с теннисным мячом между пятками и пальцами на палке, прокатываем стопу по палке (давление — на 5–6 из 10: ощутимо, но не больно) и шагаем, стоя пяткой на палке.

На блоке тренируем большой палец: остальные пальцы на опоре, а большой опускаем вниз и поднимаем вверх. На боку закручиваемся по спирали — рука вперёд, бедро назад, как в шаге, — и рисуем кружочки длинной ногой. В конце — ягодичный мост с косолапыми стопами и мячом между коленями и упражнение на коленях, где ягодицы расслаблены, а всю работу берут мышцы внутренней поверхности бедра.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Инвентарь и чем его заменить дома
• 01:08 — Стопы сидя: пальцы на себя и «кулачки»
• 03:34 — С резинкой: внутренний край стопы
• 05:42 — Подъёмы на носки с мячом между пятками
• 07:23 — Прокатка стопы на палке и шаги пяткой на палке
• 11:17 — Большой палец на блоке
• 13:27 — На боку: спираль «рука вперёд — бедро назад»
• 16:14 — На боку: вытяжение шеи, подъёмы и кружочки длинной ногой
• 23:53 — Ягодичный мост с косолапыми стопами и мячом
• 26:22 — На коленях: внутренняя поверхность бедра, затем с мячом

Основные зоны работы: стопы, большой палец, голень, внутренняя поверхность бедра, колени, ягодицы, боковая линия шеи.

Инвентарь: коврик, пилатес-мяч (или детский мяч, подушка), резинка средней жёсткости, бодибар (или палка от швабры), теннисный мяч, блок для йоги (или книга), подушка под голову. Инвентаря много, но всё легко заменить тем, что есть в домашних условиях.

Видео урок идёт онлайн с тренером, и я советую позвать на него детей: тренировка для стоп и коленей полезна в любом возрасте — и детям, и женщинам после 50.

Обязательное задание на 10-й день

встаньте перед зеркалом, присядьте несколько раз и посмотрите, куда смотрят колени: на средний палец стопы или внутрь. Нажмите кнопку «Оценить» под видео и напишите, что заметили.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot