Пилатес на ноги: сильные колени и стопы | Урок №11

Одиннадцатый урок — пилатес на ноги и упражнения для коленей, 27 минут: продолжаем включать внутреннюю линию стоп, голеней и бёдер, чтобы колени не заваливались внутрь. Тренировка среднего уровня с силовыми упражнениями; новичкам советую делать меньше повторов и обязательно с опорой.

Начинаем с МФР: прокатываем стопу теннисным мячом от пятки через свод к пальцам — в пределах 5–6 баллов из 10, ощутимо, но без боли. Потом поднимаемся на носки с мячом между пятками, делаем плие, а дальше ходим по палке, как попугайчики по жёрдочке: сначала пальцы обнимают палку, потом она под подушечкой, под сводом и под пяткой. Смотрите перед собой, а не под ноги — так тренируется ещё и вестибулярный аппарат.

С палкой на вытянутых руках толкаем таз назад и вырастаем вверх — это упражнение хорошо подходит для профилактики боли в коленях. Затем то же движение на коленях, квадропед с мячом между коленями и боковая планка с ногой на стуле, диване или пуфе: держите большой палец опорной руки вверх, чтобы не проваливаться в плече.

После силовой части — игра: перекидываем теннисный мяч из руки в руку, с поворотом корпуса и на одной ноге. Мяч может падать сколько угодно, главное — делать: так тренируется координация, и колени в движении меньше заваливаются. В конце стоим пятками на блоке, а у стены с мячом и резинкой над коленями наклоняемся с палкой — ягодица, честно говоря, просто в огне.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Задача урока и инвентарь
• 00:43 — МФР: прокатка стопы теннисным мячом
• 02:50 — Подъёмы на носки с мячом между пятками и плие
• 05:17 — Ходьба по палке: от пальцев до пятки
• 08:59 — Толчок таза назад: стоя с палкой и на коленях
• 12:41 — Квадропед с мячом между коленями
• 13:58 — Боковая планка с ногой на стуле
• 17:32 — Игра с теннисным мячом: координация и баланс на одной ноге
• 21:20 — Пятками на блоке: подъёмы на носки и пружинки
• 23:35 — У стены с мячом и резинкой: наклоны с палкой

Основные зоны работы: стопы, внутренняя и наружная поверхность бедра, ягодицы, колени, мышцы кора, плечи.

Инвентарь: коврик, стул (или пуф, диван), теннисный мяч, пилатес-мяч, резинка средней жёсткости, бодибар (или палка от швабры), блок для йоги (или книга), свободная стена.

Это видео урок онлайн с тренером для молодых девушек, для женщин после 40 и для всех, кто хочет сильные ноги в домашних условиях: упражнения пилатеса здесь короткие, но включают мышцы, которые в обычной ходьбе почти не работают.

Обязательное задание на 11-й день

перекидывайте теннисный мяч из руки в руку хотя бы 2 минуты в течение дня. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, какой рукой ловить сложнее.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot