Пилатес стоя на всё тело: баланс и опора стоп | Урок №26

Повтор урока №12 — пилатес стоя на всё тело, 34 минуты. После разминки стоп начинается полноценное занятие с акцентом на баланс: в каждом упражнении чувствуем, как стопа погружается в коврик, — три точки опоры, основание большого пальца, мизинец и пятка. Тренировка среднего уровня, но рядом всегда стул, так что новичкам она тоже по силам.

Начинаем с МФР: у стула прокатываем стопу мягким массажным мячом от пятки к подушечке, по внешнему и внутреннему краю и по кругу — обычно ярче всего ощущения в районе арки. Потом на четвереньках кладём мяч под голеностоп и массируем голень, удерживая поясницу прессом. Если в стопе схватит судорога, остановитесь и покрутите стопой.

Стоя ставим стопы на ширину таза и толкаем таз вперёд-назад, вправо-влево и по кругу: ягодицы не зажимаем, иначе блокируется движение в тазобедренном суставе, а нам нужно мягко его «смазать». В «стульчике» закрываем рёбра, чтобы пресс держал поясницу, и по очереди отводим ногу назад, вперёд и в сторону, не раскачивая корпус. Затем — баланс на одной ноге: наклоны таза и раскрытие тазобедренного сустава у стула.

Во второй половине урока пружиним в плие, перетекаем с ноги на ногу, тянемся к полу и «гребём» руками, выходим в выпады с опорой на предплечье и садимся в глубокие корточки. В конце — наклон с замком за спиной и подъёмы на полупальцы. Почему я так часто говорю об опоре на большой палец: мы разучились правильно ходить, и отсюда косточка у большого пальца и плоскостопие.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — МФР стоп массажным мячом у стула
• 03:03 — На четвереньках: массаж голеностопа и голени мячом
• 05:36 — Стоя: опора стоп, круги руками и мягкий присед
• 07:27 — Таз вперёд-назад, вправо-влево и по кругу
• 10:52 — «Стульчик»: нога назад, вперёд и в сторону
• 15:25 — Баланс на одной ноге: наклоны таза и раскрытие тазобедренного сустава
• 20:14 — Пружинки в плие и перетекания с ноги на ногу
• 22:40 — Наклон к полу, повороты с рукой вверх и «гребля»
• 25:50 — Выпады с опорой на предплечье и вытяжение
• 28:42 — Глубокие корточки, наклон с замком и подъёмы на полупальцы

Основные зоны работы: стопы, голеностоп, тазобедренные суставы, ноги, мышцы пресса, спина и плечи — всё тело.

Инвентарь: коврик, мягкий массажный мяч, стул для опоры.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером — и для молодых девушек, и для женщин после 40, которым хочется заниматься в домашних условиях без долгих упражнений на полу.

Обязательное задание на 26-й день

сегодня во время обычной ходьбы попробуйте почувствовать три точки опоры стопы. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, какая точка ощущается хуже всего.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot