Пилатес на пресс и баланс: планки и выпады | Урок №13

Тринадцатый урок — пилатес на пресс и баланс, 26 минут. После короткой разминки стоп работаем всем телом: выпады, «собака мордой вниз», планки и баланс сидя, а сильный пресс всё время держит поясницу. Уровень средний; новичкам советую делать меньше повторов и почаще отдыхать в позе ребёнка — я сама делаю там паузы.

Начинаем стоя с теннисным мячом: захватываем его пальцами стопы и растопыриваем их — у меня сегодня левая стопа двигается хуже, так тоже бывает. Прокатываем стопу от пальцев к пятке, затем зажимаем мяч между пятками и соединяем плие с подъёмом на полупальцы — включаются ягодицы, бёдра и икры.

Дальше выпады: колено смотрит по большому и среднему пальцу стопы, руки в замке за спиной, наклоняемся грудью к колену и мягкой спиной вырастаем вверх, держа баланс. Из роллдауна выходим на четвереньки, в «собаку мордой вниз» с раскрытием бедра, в планку с коленом к локтю, вытягиваем ногу в опоре на предплечья и толкаем таз в боковой планке.

Сидя на седалищных буграх держим баланс: по очереди касаемся носком коврика, разводим стопы, поворачиваемся в грудном отделе. Лёжа «ныряем» пяткой вниз и выныриваем носком вверх — хорошее движение для симметрии таза, — делаем роллап и в конце снова стопы: «веер — кулак» и скрутки в позе лотоса.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Стопы с теннисным мячом: захват пальцами и прокатка
• 03:46 — Плие и подъёмы на полупальцы с мячом между пятками
• 05:56 — Выпады и наклон с замком за спиной
• 09:28 — Роллдаун, «собака мордой вниз» с раскрытием бедра
• 11:57 — Планка: колено к локтю
• 13:35 — На предплечьях: вытягивание ноги
• 15:04 — Боковая планка
• 16:29 — Баланс сидя: касания носком и ротация
• 19:16 — Лёжа: наклоны коленей и «пятка ныряет вниз»
• 22:32 — Роллап, стопы «веер — кулак», скрутки в позе лотоса

Основные зоны работы: мышцы пресса и кора, стопы, ягодицы, бёдра, плечи, спина.

Инвентарь: коврик, теннисный мяч, стул для опоры в начале урока.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером: тренировку удобно делать в домашних условиях, а упражнения подобраны так, чтобы опора в стопах оставалась стабильной. Подходит всем, кто уже прошёл первые уроки курса, — и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Обязательное задание на 13-й день

сядьте на седалищные бугры, поднимите согнутые ноги и попробуйте удержать баланс 30 секунд. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, сколько получилось.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot