Пилатес зарядка: МФР икр и лимфодренажная растяжка | Урок №14

Четырнадцатый урок — лимфодренажная пилатес зарядка с МФР икр и динамической растяжкой, 31 минута. Задача — запустить лимфоотток и кровоток и связать мышцы и фасции всего тела. Этот комплекс можно делать как зарядку, как разминку перед силовой или заминку после неё; уровень средний, но амплитуду каждый выбирает сам — новичкам можно двигаться меньше.

Начинаем с икр: кладём ногу серединой икроножной мышцы на теннисный мяч на блоке или книге и, расслабив стопу, толкаем таз вперёд-назад, а потом скатываемся с мяча влево-вправо. Почему икры: в них первый насос, который запускает движение лимфы снизу вверх, и если икроножная и камбаловидная мышцы зажаты, лимфе некуда деться. Нашли бугорок — остановитесь и продышите его. Давление — 5–6 из 10, «больно и приятно», но не до слёз.

Дальше — динамическая растяжка: кошка на четвереньках с акцентом на грудной отдел, тянем ягодицы вправо-влево и раскрываем поясницу, вращаемся по спирали с рукой за головой. На животе тянемся за большими пальцами и проворачиваем руки — раскрываем грудные мышцы, чтобы осанка была красивой и не росла холка.

В боковой планке на предплечье раскрываем тазобедренный сустав, сидя делаем скручивания с коленями к коврику — отличное упражнение для подвижности тазобедренных суставов. Затем перетекаем «собака — планка» волной, отдыхаем в позе ребёнка, переминаемся на полупальцах и заканчиваем «русалочкой» и округлением спины.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Задача урока: лимфоотток, инвентарь
• 00:34 — МФР икроножной мышцы на мяче: вперёд-назад и вправо-влево
• 04:33 — МФР наружной стороны голени в позиции «зацеп»
• 11:26 — Кошка и вытяжение поясницы на четвереньках
• 15:04 — Ротации на четвереньках: рука за головой
• 16:36 — На животе: вытяжение рук и раскрытие грудного отдела
• 19:28 — Боковая планка с раскрытием тазобедренного сустава
• 21:12 — Скручивания сидя для тазобедренных суставов
• 23:47 — «Собака — планка» волной и поза ребёнка
• 26:18 — Полупальцы на четвереньках, «русалочка», округление спины

Основные зоны работы: икроножные мышцы и голень, тазобедренные суставы, поясница, грудной отдел, плечи, мышцы пресса — всё тело.

Инвентарь: коврик, теннисный мяч, блок для йоги или книга.

Это видео урок онлайн с тренером, и тренироваться в домашних условиях можно вместе с детьми — мы лучший пример для них. Лимфодренажный пилатес по утрам приятен в любом возрасте — и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Обязательное задание на 14-й день

завтра утром сделайте МФР икр из начала урока перед завтраком. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, на какой ноге нашли самый яркий бугорок.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot