Пилатес растяжка ног сидя на стуле | Урок №16

Повтор урока №2 — короткая пилатес растяжка ног сидя на стуле, 13 минут. Это «умная» растяжка нервов: вытягиваем мышцы ног так, чтобы нерв свободно скользил внутри мышечных волокон, а сигнал от мозга к мышцам шёл быстро и чётко. Урок подходит для начинающих — сложных поз нет, почти всё делаем сидя.

Особенно он пригодится тем, кто много ходит (10–15 тысяч шагов в день), носит узкую обувь, подворачивает лодыжки, бегает или занимается скандинавской ходьбой, у кого «ватные» стопы или начинает расти косточка у большого пальца. При защемлении седалищного нерва или после травмы ахиллова сухожилия сначала посоветуйтесь с врачом.

Начинаем с теста: несколько приседаний на двух ногах и на одной, наклон к полу — запомните, где чувствуете дискомфорт. Потом садимся на стул, выпрямляем ногу, растопыриваем пальцы, стопу берём на себя и поворачиваем внутрь, руки за головой — и скругляемся в спине, будто огибаем большой шар. Из этого положения поворачиваем корпус, сгибаем и разгибаем колено, вырастаем вверх и снова скругляемся.

Ещё два упражнения: пальцы в кулачок, нога на весу — загребающие движения стопой к себе и от себя; затем нога на колено, рука обнимает поясницу, стопу тянем в одну сторону, а поясницу заворачиваем в другую. В конце повторяем тест: у меня после урока ушёл дискомфорт в тазобедренном суставе, а ладони легко коснулись пола. Хватает 5–8 повторений на сторону, а делать комплекс можно 2–3 раза в день.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Для кого урок и зачем растягивать нервы
• 02:11 — Тест: приседания и наклон
• 03:08 — Стопа на себя и внутрь, скругление и повороты корпуса
• 05:58 — Вырастаем вверх из скругления
• 07:41 — Пальцы в кулачок: загребающие движения стопой
• 09:27 — Нога на колено: скрутка поясницы
• 11:01 — Повторный тест

Основные зоны работы: стопы, голень, задняя поверхность бедра, тазобедренные суставы, поясница, грудной отдел.

Инвентарь: только стул, коврик не нужен.

Это видео урок пилатеса онлайн с тренером на русском. Короткую тренировку легко встроить в день дома или даже на работе, а упражнения пригодятся и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Обязательное задание на 16-й день

повторите комплекс ещё раз вечером. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, где сегодня чувствовали самое сильное натяжение.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot