Массаж стоп мячиком и МФР: пилатес стоя | Урок №17

Повтор урока №3 — МФР для стоп: массаж стоп мячиком и упражнения пилатеса стоя, 22 минуты. Работаем босиком: раскатываем стопу мягким шипованным мячом, будим пальцы и свод, растягиваем подъём и голеностоп. Тренировка для начинающих, движения мягкие и пружинистые.

Сначала просто прокатываем мяч от пальцев через свод к пятке и проверяем себя: не зажимаете ли мышцы тазового дна, челюсть, лицо — тело тянется вверх за макушкой, но остаётся расслабленным. Потом встаём на мяч пяткой, как на каблучок, и пружиним в маленьких приседах, разворачивая стопу то косолапо внутрь, то наружу, и поворачиваем бедро в тазобедренном суставе. Подушечкой перекатываем мяч влево-вправо и захватываем его пальцами, как в кулак. Давление — 5–6 из 10: ощутимо, но не больно.

Дальше необычное упражнение с маркером: находим на внешнем крае стопы бугорок, за ним ложбинку — сюда кладём маркер и шагаем вперёд-назад, не отрывая пятку, в трёх положениях стопы. Сидя по-турецки, просовываем пальцы рук между пальцами ног и разминаем стопу, возвращая ей гибкость. С валиком из полотенца под коленом садимся ягодицами на пятку и делаем боковой наклон.

В конце — растяжка подъёма на корточках и пружинки на полупальцах, а финал — лёгкое постукивание пятками: запускаем лимфодренаж снизу вверх. Если стопу сводит судорогой, остановитесь и разотрите её — значит, стопами вы давно не занимались и вы на правильном пути.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Инвентарь и прокатка стопы мячиком
• 01:21 — Пружинки на мяче под пяткой, повороты бедра
• 03:52 — Подушечка на мяче: перекаты и захват мяча пальцами
• 04:46 — Вторая стопа
• 08:14 — Постукивание по голени
• 08:41 — Шаги с маркером под стопой
• 13:16 — Разминка стоп сидя: пальцы рук между пальцами ног
• 15:25 — Валик под коленом: боковой наклон
• 18:01 — Растяжка подъёма на корточках и пружинки на полупальцах

Основные зоны работы: стопы (свод, подушечка, пятка, пальцы), голеностоп, голень, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик, мягкий шипованный мяч, небольшой валик из полотенца, маркер или фломастер средней толщины.

Это домашний пилатес для любого возраста — для молодых девушек, для женщин после 40 и для всех, кто много стоит и ходит. Видео урок идёт онлайн с тренером — повторяйте упражнения в своём темпе.

Обязательное задание на 17-й день

в течение дня, пока сидите, прокатайте каждую стопу мячиком по 1–2 минуты. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, на какой стопе ощущения ярче.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot