Пилатес с резинкой для стоп и пальцев ног | Урок №18

Повтор урока №4 — пилатес с резинкой: упражнения для пальцев стопы, 17 минут. Работаем со средним сводом стопы и мелкими мышцами, которые в узкой обуви годами не участвуют ни в одном движении. Тренировка для начинающих: начинаем сидя и только потом встаём.

Сначала просовываем пальцы рук между пальцами ног и просто сидим так, привыкая, — потом мягко сгибаем пальцы и вращаем их суставы, не голеностоп. Затем раскладываем резинку между пальцами ног и поднимаемся на полупальцы, давя основанием большого пальца в коврик. Это упражнение я советую, если растёт косточка у большого пальца, — или чтобы она не росла.

Стоя выстраиваем стопу: колено смотрит на средний палец. Наступаем основанием большого пальца на резинку, второй стопой натягиваем её и отводим колено в сторону и обратно — маленькое движение будит мышцы арки, которые при плоскостопии и заваленной стопе почти не работают. Потом захватываем резинкой только большие пальцы и поднимаем их, а остальные пальцы прижаты к коврику.

Сидя с валиком из полотенца под икрой делаем «волну» стопой: стопа на себя, пальцы в кулачок, стопа от себя, пальцы растопырили — и сравниваем, какой стопой управлять легче. В финале — подъёмы на носки у стула, сначала вместе, потом поочерёдно, постукивание по голени и лёгкие пружинки пятками.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Разминка пальцев ног руками
• 03:10 — Резинка между пальцами: подъёмы на полупальцы сидя
• 05:00 — Стоя: перекат на пальцы
• 06:49 — Резинка под большим пальцем: колено в сторону, свод стопы
• 09:36 — Подъём больших пальцев с резинкой
• 10:24 — «Волна» стопой с валиком под икрой
• 13:23 — Подъёмы на носки у стула
• 15:54 — Постукивание по голени и пружинки пятками

Основные зоны работы: пальцы ног, свод стопы, большой палец, голеностоп, икроножные мышцы.

Инвентарь: коврик, резинка-эспандер, валик из полотенца, стул для опоры.

Это домашний видео урок пилатеса онлайн с тренером: упражнения короткие, их удобно повторять в течение дня. Особенно они пригодятся тем, кто много лет носил узкую обувь и каблуки, — и молодым девушкам, и женщинам после 40.

Обязательное задание на 18-й день

весь день старайтесь замечать, давите ли вы при ходьбе основанием большого пальца. Вечером нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, получилось ли.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot