Пилатес для свода стопы: упражнения при плоскостопии | Урок №19

Повтор урока №5 — пилатес для свода стопы и упражнения при плоскостопии, 19 минут. Учимся включать арку стопы и правильно перекатываться в шаге. Почти всё делаем стоя у стула или стены, так что урок подходит для начинающих. Упражнения не заменяют лечения: если стопы болят, покажитесь ортопеду.

Начинаем с подъёмов на полупальцы: колени мягкие и смотрят на второй палец стопы, давим основанием большого пальца, пальцы распластаны по коврику. Потом резко поднимаемся и медленно опускаем пятку. Главное упражнение урока — «орешек под стопой»: подтягиваем коврик пальцами к пятке, не сжимая их в кулак, и арка напрягается. При плоскостопии и заваленной внутрь стопе это сложно — помогите себе руками: соберите стопу в кучку и снова распластайте.

Дальше — подъёмы на одной ноге, корточки на носочках, покачивания на четвереньках и сидение на подогнутых пальцах: здоровый человек может сидеть так до двух минут, мы начинаем с 30 секунд. С маркером в ложбинке под внешним краем стопы поворачиваем бедро, а у стула выходим на полупальцы и заводим бедро назад.

В конце разучиваем фазы шага: пятка, перекат, основание большого пальца — и три точки опоры: пятка, большой палец, мизинец. Я сама в этом упражнении заметила, что у меня отрывается мизинец, — найдите и вы свою «слабую» точку. Косточка у большого пальца часто растёт именно потому, что эту опору мы не чувствуем.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Подъёмы на полупальцы у стула
• 02:35 — Резко вверх, медленно вниз
• 03:04 — «Орешек под стопой»: активация свода
• 05:08 — Подъёмы на одной ноге
• 06:44 — Корточки на носочках
• 08:11 — На четвереньках: покачивания и сидение на пальцах
• 10:43 — Маркер под стопой: повороты бедра
• 12:52 — У стула: полупальцы и заведение бедра
• 15:06 — Фазы шага: пятка, перекат, большой палец
• 17:27 — Подъёмы на носки в наклоне

Основные зоны работы: свод стопы, пальцы, голеностоп, икроножные мышцы, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик, стул для опоры (или стена), маркер.

Это видео занятие пилатесом онлайн с тренером, его удобно делать в домашних условиях хоть каждый день. Женщинам после 50 такие упражнения особенно полезны для устойчивой походки.

Обязательное задание на 19-й день

сделайте «орешек под стопой» по 10 раз каждой стопой утром и вечером. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, на какой стопе арка включается легче.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot