Упражнения для укрепления стоп: пилатес с лентой | Урок №20

Повтор урока №6 — упражнения для укрепления стоп с лентой и резинкой: пилатес для пальцев, свода и голеностопа, 19 минут. Почти всё делаем стоя; в сложных упражнениях держитесь за стул или стену — тренировка подходит для начинающих.

Начинаем на корточках: рывком выходим на полупальцы и медленно опускаемся, давя основанием большого пальца в коврик. Сидя перекатываемся через большой палец и тянемся коленом к полу, растягивая переднюю поверхность бедра. Стоя поднимаемся на полупальцы с паузой в три секунды и пробуем без опоры, затем вспоминаем «орешек под стопой» — как будто наступили на детскую игрушку и приподняли арку.

Самая непривычная часть — пальцы: поднимаем только большой палец, потом все остальные веером, а затем «шагаем» пальцами, делая из них шпагат. Это сложно контролировать, у меня тоже одна нога спешит, — двигайтесь медленно. С резинкой на стопах разводим колени и возвращаем их на средний палец, пальцы при этом прижаты к коврику — включаются бёдра и ягодицы.

С длинной лентой вращаем стопу, как в гамаке, а в конце делаем перекаты шага, удерживая ленту основанием большого пальца: перестали держать — лента улетает, это и есть проверка. Правильный перекат через большой палец мы учимся переносить в обычную ходьбу.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — На корточках: рывок на полупальцы, медленно вниз
• 01:47 — Перекат через большой палец и растяжка бедра
• 04:18 — Стоя: полупальцы с паузой, без опоры
• 05:45 — «Орешек под стопой»
• 07:20 — Большой палец и остальные пальцы по очереди
• 08:39 — «Шпагат» и шаги пальцами
• 10:28 — Колени с резинкой на стопах
• 12:08 — Вращения стопы в ленте
• 15:40 — Перекаты шага с лентой

Основные зоны работы: пальцы ног, свод стопы, голеностоп, передняя поверхность бедра, ягодицы.

Инвентарь: коврик, резинка-эспандер, длинная лента (резиновая или тканевая), что-нибудь тяжёлое, чтобы прижать ленту (гантель, гиря), стул или стена для опоры.

Видео урок онлайн с тренером можно делать в домашних условиях в любое время. Упражнения пилатеса для стоп нужны в любом возрасте — и молодым девушкам, и женщинам после 40, — чтобы походка оставалась устойчивой и лёгкой.

Обязательное задание на 20-й день

попробуйте сделать «шпагат» пальцами каждой стопой. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, какая стопа слушается лучше.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot