Пилатес на ягодицы и баланс на одной ноге | Урок №22

Повтор урока №8 — пилатес на ягодицы и упражнения на баланс, 31 минута. Сегодня соединяем стопы с тазобедренными суставами и восстанавливаем связь «стопа — таз — корпус», чтобы опора на одну ногу стала устойчивой. Тренировка среднего уровня, но новичкам она тоже по силам: в сложных местах я показываю, где взять опору.

Начинаем лёжа: наклоны таза, ягодичный мост и шаги в мосту — таз при этом не перекашивается, двигается только тазобедренный сустав. В мосту рисуем стопами «гармошку», поднимаемся на носки и давим основанием большого пальца в коврик. На боку с валиком из полотенца между коленями поднимаем стопу и раскрываемся в грудном отделе.

Дальше — квадропед у стены: макушка упирается в стену, ногу отводим назад не выше ягодиц, как натянутую ленту. В выпаде следим, чтобы пятка смотрела точно вверх, а таз не перекашивался, на коленях делаем «волну» — таз назад, подкрутили и вышли вверх.

Финал — стоя, с опорой на стул и без неё: подъёмы на носки в наклоне, раскрытие тазобедренного сустава на одной ноге, наклоны «взять предмет» и толчковая функция стопы — перекат с пятки и толчок, как в шаге. Чувствуем три точки опоры: пятку, большой палец и мизинец, а колено всегда смотрит на средний палец стопы.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Задача урока и инвентарь
• 00:34 — Наклоны таза, ягодичный мост и шаги в мосту
• 03:01 — «Гармошка» стопами и вращения тазобедренных суставов
• 05:05 — Подъёмы на носки в мосту
• 05:54 — На боку с валиком: подъём стопы и раскрытие грудного отдела
• 11:30 — Квадропед у стены: отведение ноги назад
• 14:35 — Выпад с покачиваниями, ротация грудного отдела и «волна» на коленях
• 20:29 — У стула: подъёмы на носки и раскрытие тазобедренного сустава
• 25:10 — Баланс на одной ноге: наклоны «взять предмет»
• 27:50 — Толчковая функция стопы: перекат с пятки и толчок

Основные зоны работы: ягодицы, тазобедренные суставы, стопы, икроножные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы пресса, грудной отдел.

Инвентарь: коврик, стул для опоры, свободная стена, валик из скрученного полотенца (его же можно подложить под колено); для баланса в выпаде — блоки для йоги или книги.

Это занятие подходит как для молодых девушек, так и для женщин после 40 и для всех, кому важна устойчивая походка. Видео урок идёт онлайн с тренером в вашем темпе: ставьте на паузу, если нужно перевести дыхание. Упражнения пилатеса на баланс делайте в домашних условиях босиком.

Обязательное задание на 22-й день

встаньте на одну ногу на 30 секунд — сначала на правую, потом на левую. Нажмите кнопку «Оценить» под видео урока и напишите, на какой ноге держать баланс легче.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot