Пилатес от отёков: лёгкость в ногах | Урок №23

Повтор урока №9 — упражнения пилатеса от отёков ног, 33 минуты: возвращаем лёгкость стопам и икрам. Упражнения помогают оттоку венозной крови и лимфы: работаем стопами, голеностопом, икрами и бёдрами. Тренировка подойдёт и начинающим — двигаемся плавно, в своём темпе и своей амплитуде.

Особенно рекомендую этот урок тем, у кого есть варикозное расширение вен, — но при болях и воспалении сначала посоветуйтесь с врачом. Начинаем с разминки стоп: просовываем пальцы рук между пальцами ног и вращаем стопу по спирали, потом двигаем голеностоп вперёд-назад и по кругу. Когда голеностоп зажат, хуже работает икроножная мышца — первый насос, который поднимает кровь от ног вверх.

Дальше на боку вытягиваемся за длинной ногой, на спине перекатываем таз, как будто выливаем воду из чаши то в одну, то в другую сторону, и выходим в ягодичный мост с подъёмами на полупальцы — сразу включаются икры и задняя поверхность бедра. На боку поднимаем «косолапую» стопу, будто кто-то тянет нас за пятку, и рисуем ногой кружочки — до дрожи во внутренней поверхности бедра.

На животе поднимаем ногу ровно настолько, насколько чувствуем ягодицу: если напрягается поясница, сделайте подъём меньше, а после упражнения сядьте ягодицами на пятки и потянитесь вперёд. В конце занятия пилатес для пресса — чест-лифт с работой ног, подъём таза с опорой на рёбра стоп и удержание баланса в скручивании.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Разминка стоп: пальцы рук между пальцами ног
• 01:01 — Голеностоп вперёд-назад и по кругу
• 02:51 — На боку: вытяжение за длинной ногой
• 04:08 — На спине: перекаты таза «чаша с водой»
• 07:38 — Ягодичный мост и подъёмы на полупальцы
• 11:18 — На боку: «косолапая» стопа, внутренняя поверхность бедра, кружочки
• 14:25 — В опоре на предплечье: подъём ноги с работой стопы
• 16:09 — На животе: подъёмы ног и кики
• 23:46 — Чест-лифт и работа ногой в скручивании
• 26:58 — Подъём таза с опорой на рёбра стоп и баланс в скручивании

Основные зоны работы: стопы, голеностоп, икроножные мышцы, внутренняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы пресса.

Инвентарь: только коврик.

Это домашний пилатес для женщин 50 и старше и для всех, у кого к вечеру тяжелеют ноги. Видео урок на русском, онлайн с тренером — его удобно включать после долгого дня на ногах.

Обязательное задание на 23-й день

вечером, когда ноги устанут, повторите разминку стоп и голеностопа из начала урока. Нажмите кнопку «Оценить» под видео и напишите, стало ли в ногах легче.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot