Пилатес для гибкости позвоночника: наклоны сидя, волна и «кошка»

Пилатес для позвоночника на 11 минут — зарядка, которая возвращает спине гибкость и естественную подвижность. Подойдёт начинающим: начинаем сидя в позе лотоса, а если сидеть на ягодицах сложно, подложите под них подушку.

Делаем глубокий вдох и настраиваемся на приятную тренировку. Тянемся за кистями вперёд, округляя спину, и вырастаем макушкой вверх. Затем руки скользят вверх «свечкой» — будто становимся выше на несколько сантиметров, — и мы перебираем руками, как по канату, вытягивая то один бок, то другой. Дальше — боковые наклоны: в какой-то момент округляемся по диагонали, отталкиваемся ладонями от коврика круглой спиной и мягко раскрываемся обратно, а затем добавляем поворот. Работаем в обе стороны, шея продолжает спину.

Потом выходим в позу стола: кисти под плечами, колени под тазобедренными суставами, будто стараемся разорвать коврик в стороны. Толкаем ягодицы назад и волной выходим обратно в стол, а затем делаем обратную волну — скользим грудью и подбородком по коврику. В конце разводим колени к краям коврика и делаем любимую «кошку» по кругу, выходим в собаку мордой вниз, шагаем руками к стопам и раскручиваемся вверх позвонок за позвонком.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Регулярный пилатес помогает женщинам после 40 оставаться гибкими и подвижными — заниматься стоит каждый день.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя: тянемся вперёд и вырастаем вверх
• 01:16 — Вытяжение «свечкой» и «по канату»
• 02:08 — Боковые наклоны влево
• 02:50 — Округление по диагонали и раскрытие
• 04:05 — Наклоны в правую сторону с поворотом
• 05:52 — Круги плечами, вытяжение за рукой
• 06:35 — Поза стола: волна ягодицами назад
• 07:40 — Обратная волна грудью по коврику
• 09:00 — «Кошка» с широкими коленями
• 09:27 — Собака мордой вниз и раскручивание вверх

Основные зоны работы: позвоночник, мышцы спины, боковые мышцы корпуса, плечевой пояс.

Инвентарь: коврик, подушка под ягодицы по желанию.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot