Пилатес для гибкости стоп, ног и тазобедренных суставов

Пилатес на 13 минут — зарядка для гибкости стоп, ног и тазобедренных суставов. Подойдёт начинающим: работаем на коврике без инвентаря, а амплитуду движения выбираем комфортную.

Садимся, вытягиваем прямые ноги и отталкиваемся руками от коврика, чтобы спина была ровной. Тянем стопы по очереди и вместе — от себя и на себя, с усилием, растягивая голеностоп. Стопы — очень важная часть тела: от них зависят осанка, гибкость ног и комфорт в коленях. Затем пятки вместе — разводим и сводим носки, рисуем стопами круги в обе стороны, а потом пальцами «захватываем одеяло» и растопыриваем их. Дальше ложимся на спину, ноги вверх, и поочерёдно сгибаем и выталкиваем пятку вверх, растягивая заднюю поверхность бедра и икры.

Потом встаём на одно колено и толкаем таз вперёд, раскрывая тазобедренный сустав, а назад выходим за счёт мышц бедра, а не колена. Выпрямляем переднюю ногу и тянемся грудью к колену. Повторяем с другой ноги. Затем стоя на коленях со стопами врозь толкаем ягодицы назад и вырастаем за счёт ягодиц. В конце садимся: боковой наклон к ноге и поворот к колену, широкая посадка с опорой на локти, «пила» по диагонали — и мягкие круги корпусом.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий, работы или командировки — найдите несколько минут каждый день. Такой пилатес особенно полезен женщинам после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя: стопы от себя и на себя по очереди
• 01:07 — Обе стопы вместе
• 01:53 — Пятки вместе: разводим носки
• 02:39 — Круги стопами
• 03:09 — Пальцы «захватывают одеяло»
• 03:46 — Лёжа: растяжка задней поверхности бедра
• 04:33 — На колене: толкаем таз вперёд
• 05:34 — Наклон к прямой ноге
• 06:23 — То же с другой ноги
• 08:02 — На коленях: ягодицы назад и вверх
• 09:08 — Боковые наклоны к ноге
• 09:48 — Широкая посадка: на локти и «пила»
• 11:47 — Круги корпусом

Основные зоны работы: стопы, голеностоп, задняя и внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы, ягодицы.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot