Пилатес для мобильности позвоночника: на четвереньках, на коленях и лёжа

Пилатес на 12 минут — комплекс упражнений для вытяжения позвоночника и его мобильности. Подойдёт начинающим: работаем на коврике, без инвентаря, и все движения делаем в зоне комфорта, без фанатизма.

Начинаем в квадропеде — положении на четырёх опорах: колени под тазобедренными суставами, пальцы широко расставлены, живот подкручен, шея продолжает спину. На выдохе отталкиваемся ладонями и голенями от коврика и округляемся вверх, расширяя расстояние между лопатками, затем возвращаемся в нейтраль. Потом тянемся круглой спиной то одним боком, то другим — такие «потягушечки». Дальше рукой тянемся к противоположному колену: локоть опорной руки не сгибается, а плечевой сустав заодно укрепляется. Затем уводим таз назад, а потом берёмся рукой за противоположное бедро и тянемся круглой спиной вверх, словно расширяем пространство между позвонками.

Вторая часть — на коленях в положении «треугольника»: руки в стороны, тянемся в ладони и делаем боковые наклоны, повороты и круги рукой по диагонали — работают талия, пресс и плечи. Потом через планку на коленях опускаемся на живот и делаем мягкое разгибание в верхнем грудном отделе: держимся за счёт пресса, а не поясницы, похлопываем ладонями, скользим рукой по диагонали. Если поясница всё же забирает нагрузку, подложите под туловище плед. В конце — отдых сидя на пятках, руки тянутся вперёд.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес помогает женщинам после 40 сохранять гибкую и сильную спину.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Квадропед: округление спины и нейтраль
• 01:36 — Круглой спиной тянемся вправо и влево
• 02:17 — Рукой к противоположному колену
• 03:57 — Таз назад, вытяжение вперёд
• 04:21 — Рука за противоположное бедро, круглая спина
• 05:13 — «Треугольник» на колене: наклоны и повороты
• 06:47 — «Треугольник» на другом колене
• 08:19 — Лёжа: мягкое разгибание грудного отдела
• 09:37 — Похлопывания ладонями, держимся прессом
• 10:12 — Скольжение рукой по диагонали
• 11:09 — Отдых на пятках

Основные зоны работы: позвоночник, мышцы спины, пресс, плечевой пояс, талия.

Инвентарь: коврик, плед по необходимости.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot