Пилатес для мышц тазового дна и расслабления спины: лёжа и сидя

Пилатес для тазового дна на 21 минуту — одна из самых спокойных зарядок клуба: укрепляем интимные мышцы и расслабляем спину. Подойдёт начинающим, понадобятся коврик, один блок для йоги и полотенце, сложенное подушкой под голову. Слушайте мои комментарии и своё тело.

Первая часть — лёжа на спине. Сжимаем блок между коленями и на выдохе подтягиваем мышцы тазового дна вверх, седалищные бугры стремятся друг к другу, пупок приклеивается к полу. На вдохе медленно, поэтапно расслабляемся и наполняем живот воздухом. Затем перекатываемся коленями в стороны — тянемся за верхним коленом вдаль, рёбра и плечи на коврике: это упражнение хорошо расслабляет поясницу. Дальше колени к груди, покачивания на крестце и ноги в положении «тейбл-топ» с кулачком между коленями: маленькие покачивания и круги коленями, поясница прижата.

Вторая часть — сидя на блоке или на коврике, стопы вместе в позиции «бриллианта». Округляемся от поясницы, будто перекатываемся назад на седалищных буграх, и вырастаем макушкой вверх; потом делаем маленькие боковые наклоны с ладонью на затылке и растягиваем шею. Обе руки за головой — округляемся только в верхней части грудного отдела, поясница стабильна. В финале встаём в широкую позу стола со стопами вместе: толкаем ягодицы назад и «собираем» коврик коленями вперёд, а затем покачиваем бёдрами в позиции, похожей на «голубя».

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес особенно важен женщинам после 40: регулярная работа с тазовым дном — часть здоровья, которую легко встроить в день.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Подготовка: полотенце под голову, блок между коленями
• 00:51 — Сжатие блока и подтягивание мышц тазового дна на выдохе
• 04:04 — Перекаты коленями в стороны для поясницы
• 06:25 — Колени к груди, покачивания на крестце
• 06:44 — «Тейбл-топ»: покачивания и круги коленями
• 09:42 — Сидя в «бриллианте»: округление и вытяжение спины
• 12:16 — Боковые наклоны и растяжка шеи
• 15:19 — Руки за головой: округление верхней части спины
• 17:15 — Широкая поза стола: ягодицы назад, колени собирают коврик
• 19:28 — Покачивания бёдрами в позиции «голубя»

Основные зоны работы: мышцы тазового дна, внутренняя поверхность бедра, пресс, поясница, шея и грудной отдел.

Инвентарь: коврик, один блок для йоги, полотенце под голову.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot