Пилатес для осанки лёжа на животе: разгибания и ротация грудного отдела

Пилатес для осанки на 12 минут — комплекс для подвижности грудного отдела и плечевого пояса, большую часть которого мы выполняем лёжа на животе. Подойдёт начинающим: движения очень маленькие, и делаем их только пока в пояснице комфортно. Красивое, здоровое тело невозможно без роскошной осанки — ею и займёмся.

Ложимся на живот, ладони по бокам, локти рядом с корпусом, носки тянутся вдаль. Плечевой пояс отрываем от коврика и на вдохе мягко приподнимаемся в верхней части позвоночника, а опускаясь — расслабляем грудной отдел. Ощущение — будто вы пружина, натянутая за носками и за макушкой. Затем задерживаемся наверху на несколько счётов. Дальше ставим одну руку перед собой согнутой в локте и добавляем ротацию: поднимаемся и смотрим на край коврика. Взгляд продолжает движение, поэтому шея не напрягается. Повторяем в другую сторону.

Потом садимся на пятки и тянемся руками вперёд, перешагивая ладонями влево и вправо, — растягиваем бока. Ставим локти перед коленями и делаем «кошку»: круглая спина вверх, взгляд на низ живота, затем еле заметный прогиб. В конце садимся в позу лотоса: боковые наклоны с рукой на затылке, замок перед собой и за спиной, наклоны с замком вверх и ладони «свечой» за спиной на десять счётов. Если сидеть неудобно, подложите что-нибудь под ягодицы.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Здоровая спина — гибкая спина, поэтому включайте этот пилатес в свою зарядку как можно чаще, особенно женщинам после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Ложимся на живот, носки тянутся вдаль
• 00:32 — Мягкие разгибания грудного отдела
• 02:13 — Задержка наверху на несколько счётов
• 02:51 — Ротация влево: взгляд на край коврика
• 04:27 — Смена рук: разгибания
• 05:25 — Ротация вправо
• 06:32 — Сидя на пятках: растяжка боков
• 07:27 — «Кошка» с опорой на локти
• 08:44 — Поза лотоса: боковые наклоны
• 09:45 — Замок перед собой, за спиной и вверх
• 10:58 — Ладони «свечой» за спиной

Основные зоны работы: грудной отдел позвоночника, мышцы спины, плечевой пояс, боковые мышцы корпуса.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot