Пилатес для плоского живота: раундаун с поворотами и велосипед

Пилатес для плоского живота на 8 минут — короткий комплекс для укрепления мышц пресса. Подойдёт начинающим: в каждом упражнении можно регулировать нагрузку, а золотое правило одно — работает пресс, а не поясница.

Садимся, вытягиваем руки перед собой и делаем раундаун: округляемся в пояснице, уходим назад, не ложась на коврик, и возвращаемся вперёд, завершая движение руками вверх. Как только мышцы живота выключаются, нагрузку забирает поясница — а нам нужен плоский живот и здоровая спина. Затем кладём кисти на локти и добавляем повороты: назад, влево, вправо, вперёд и вверх.

Потом ложимся: руки за головой, ноги в положении «тейбл-топ». Делаем «точку-возврат», а затем поочерёдно выпрямляем ноги — поясница приклеена к коврику намертво. Дальше скручиваемся в верхней части позвоночника и держимся животом на десять счётов. Шея лежит в ладонях, как в лукошке. После этого садимся с опорой на руки или локти и крутим обратный велосипед: чем ниже ноги, тем сильнее работает пресс. В конце — поза стола с мягким округлением, отдых на пятках и мягкая «змея» до комфортного прогиба. Если в пояснице некомфортно — её пропустите.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Регулярный пилатес на пресс помогает женщинам после 40 сохранять подтянутый живот и стабильную поясницу.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Раундаун сидя с руками вперёд
• 02:01 — Раундаун с поворотами влево-вправо
• 03:21 — Лёжа: «точка-возврат» в тейбл-топ
• 04:16 — Поочерёдное выпрямление ног
• 04:49 — Скручивания в верхней части спины
• 05:57 — Обратный велосипед с опорой на руки
• 06:51 — Поза стола: округление спины
• 07:30 — Мягкая «змея»

Основные зоны работы: прямая и косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, поясница.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot