Пилатес для раскрытия плеч и осанки с блоками и ремнём

Пилатес на 18 минут — зарядка для гибкости плечевого отдела и рук, которая помогает расправить плечи и убрать сутулость. Подойдёт начинающим: вместо блоков для йоги можно взять книги, а вместо ремня — обычный ремень или фитнес-резинку. Я специально показываю урок с книгами.

Начинаем с теста: сцепляем руки в замок за спиной — пусть даже пальцы не достают друг до друга — и запоминаем ощущения с обеих сторон. Затем разогреваем плечи и выходим в позу стола с ладонями на книгах: проваливаемся грудью в центр и расширяем лопатки, локти не сгибаем. Потом ставим локти на блоки, кисти тянутся к плечам, и толкаем ягодицы назад — растягиваем трицепс. Поясницу подкручиваем, спина нейтральная. Из позы ребенка делаем волну круглой спиной вперёд и обратно, не переразгибая поясницу.

Дальше — ремень за спиной: толкаем его назад движением из зоны лопаток и делаем пружинки. Потом опираемся на сложенные блоки одним локтем и растягиваем трицепс и плечо каждой руки. Лёжа на боку на книге, раскрываемся в грудном отделе, провожая руку взглядом, и рисуем рукой большой круг — приятная ротация в груди и расслабление поясницы. В финале сидим в позиции «бриллианта» с ремнём над головой, а затем повторяем тестовый замок — и чувствуем, насколько легче он теперь складывается.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий 2–3 раза в неделю. Такой пилатес особенно нужен женщинам после 40, которые хотят уверенную осанку и лёгкие плечи.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Подготовка: блоки или книги, ремень
• 00:33 — Тест: замок за спиной
• 01:13 — Разминка плеч
• 01:31 — Поза стола с опорой на книги: работа лопатками
• 02:22 — Локти на блоках: растяжка трицепса
• 04:17 — Волна из позы ребенка
• 06:13 — Ремень за спиной: толчки и пружинки
• 07:48 — Опора одним локтем: растяжка плеча
• 10:04 — Лёжа на боку: раскрытие грудного отдела и круги рукой
• 12:25 — То же на другом боку
• 15:05 — Сидя в «бриллианте» с ремнём
• 16:48 — Повторяем тестовый замок

Основные зоны работы: плечевой пояс, трицепс, грудной отдел, лопатки, осанка.

Инвентарь: коврик, два блока для йоги (или книги), ремень или фитнес-резинка.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot