Пилатес для раскрытия плечевого пояса лёжа: подъёмы грудного отдела

Пилатес на 10 минут — комплекс для улучшения осанки и раскрытия плечевого пояса. Подойдёт начинающим: почти весь урок мы лежим на животе и двигаемся только в верхней части позвоночника. Если в этом положении некомфортно, положите плед или подушку под тело от ягодиц до груди.

Ложимся на живот, руки перед собой в позиции «бриллианта». Тянемся за носками и за макушкой, будто растягиваем пружину, — вытягиваются позвоночник, талия и даже задняя поверхность бедра. На выдохе мягко переводим взгляд на край коврика и чуть за него, раскрываясь в грудном отделе: ключицы смотрят в стороны, поясница спокойна. Большая ошибка — подниматься за счёт поясницы и запрокидывать шею. Затем ставим руки в положение «С», локти на уровне плеч, и отталкиваемся предплечьями, а наверху добавляем повороты головы вправо и влево.

Потом разводим колени к краям коврика, берёмся за стопы и раскрываем плечи за счёт ног — маленькое, мягкое движение. Через планку выходим в позу стола: «кошка» с покачиваниями вперёд-назад, затем то же в нейтрали. Садимся на пятки, локти на полу, и по очереди заводим руки за голову на спину, а в конце берёмся за стопы, кладём лоб на коврик и расслабляем шею, плечи и даже мимические мышцы лица.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий: выполняйте его вечером после работы или утром для пробуждения. Такой пилатес особенно полезен женщинам после 40 для красивой осанки.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Лёжа на животе: руки в «бриллианте», вытяжение
• 00:56 — Мягкие подъёмы грудного отдела
• 03:00 — Руки в позиции «С»: подъёмы с опорой на предплечья
• 04:18 — Наверху: повороты головы вправо и влево
• 05:53 — Колени в стороны: раскрытие плеч за счёт ног
• 06:56 — Поза стола: «кошка» и покачивания
• 07:36 — Покачивания в нейтрали
• 07:59 — Сидя на пятках: руки за голову на спину
• 09:06 — Руки к стопам: расслабление

Основные зоны работы: грудной отдел позвоночника, плечевой пояс, лопатки, шея, осанка.

Инвентарь: коврик, плед или подушка по необходимости.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot