Пилатес для спины и шеи в позе русалочки: короткая разминка

Пилатес для спины и шеи на 8 минут — короткая разминка, после которой становится заметно легче дышать. Подойдёт начинающим: почти все упражнения мы делаем сидя в позе «русалочки» (Z-сед) на коврике, без инвентаря.

Садимся: одна нога согнута вдоль короткого края коврика, другая — вдоль длинного, акцент на одну ягодицу, плечи расправлены. Двигаем головой влево-вправо, затем по кругу в обе стороны — так можно снять напряжение со спины и шеи в любое время. Потом опираемся на руку и делаем боковые наклоны, расширяя межрёберное пространство: вдох — наклон, выдох — возврат.

Дальше — объёмное движение: рисуем рукой полукруг по диагонали к колену и стопе, вытягиваясь круглой спиной, и раскрываемся в тазобедренном суставе. Шея двигается вместе со спиной. Затем перешагиваем ногой через колено, сцепляем замок за спиной и раскрываем грудной отдел. Повторяем всё в другой «русалочке». В конце садимся на колени, руки в замке за головой, и делаем повороты с «выныриванием» локтем — круги в обе стороны, а затем глубокие вдохи с руками вверх.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий и перерыва в работе. Такой пилатес помогает женщинам после 40 снять скованность в спине и шее за несколько минут.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Садимся в «русалочку»
• 00:31 — Наклоны и круги головой
• 01:18 — Боковые наклоны с опорой на руку
• 01:54 — Полукруги рукой с круглой спиной
• 03:03 — Нога через колено: замок за спиной
• 03:36 — Другая «русалочка»: шея
• 04:35 — Боковые наклоны и полукруги в другую сторону
• 05:53 — Замок за спиной с другой стороны
• 06:27 — На коленях: повороты с руками за головой
• 07:34 — Глубокое дыхание

Основные зоны работы: шея, грудной отдел, мышцы спины, боковые мышцы корпуса, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot