Пилатес для стоп и голеностопа с опорой на стул

Пилатес для стоп на 8 минут — мягкая зарядка стоя для подвижности стоп и голеностопных суставов. Подойдёт начинающим: держимся за спинку стула, а заниматься лучше босиком или в носках для йоги, на коврике — так стопе мягче.

Встаём ровно, стопы параллельно, вытягиваемся макушкой вверх и шагаем на месте, поочерёдно выходя на полупальцы через большой палец, не заваливаясь на мизинец. Затем выводим одну ногу вперёд на полупальцы и мягко надавливаем на большой и средний пальцы. Дальше разминаем пальцы по кругу — от большого к мизинцу, по часовой стрелке и обратно. Небольшой хруст при этом нормален. Мы очень мало внимания уделяем стопам, а от них зависит даже наша осанка.

Во второй половине урока делаем полуприседы в шаге: колено направляем ко второму пальцу, пятка остаётся приклеенной к полу. Если колену некомфортно, уменьшите амплитуду. Потом ставим заднюю ногу на подъём — не на полупальцы, а именно на подъём стопы — и мягко приседаем. В первый раз может быть непривычно, даже лёгкое онемение: так мы улучшаем гибкость голеностопа. В финале — перекаты с полупальцев на пятки и маленькие приседы в узкой стойке, колени смотрят на вторые пальцы.

Это видео урок онлайн с тренером, который легко повторять дома каждый день. Такой пилатес полезен женщинам после 40 и всем, кто много ходит или, наоборот, мало двигается: подвижные стопы — основа лёгкой походки.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Шаги на полупальцах у стула
• 01:11 — Нога вперёд на полупальцы: мягкое надавливание
• 02:23 — Разминка пальцев по кругу правой стопой
• 03:04 — То же левой стопой
• 03:34 — Полуприседы в шаге с приклеенной пяткой
• 04:24 — Полуприседы с другой ноги
• 05:12 — Задняя нога на подъёме стопы: мягкий присед
• 06:27 — Перекаты с полупальцев на пятки
• 07:02 — Маленькие приседы в узкой стойке

Основные зоны работы: стопы, пальцы ног, голеностопные суставы, икры.

Инвентарь: стул для опоры, коврик по желанию.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot