Пилатес для тазобедренных суставов лёжа на боку

Пилатес на 7 минут — короткий комплекс, чтобы укрепить тазобедренные суставы и вернуть им подвижность. Подойдёт начинающим: всё упражнение выполняется лёжа на боку на коврике, без инвентаря. Скованные тазобедренные суставы часто перегружают поясницу и колени, поэтому ими стоит заниматься регулярно.

Ложимся на бок, голова на руке, ноги чуть впереди линии тела. Вытягиваемся за макушкой, удлиняя обе стороны талии, а верхнюю руку кладём на бок, чтобы фиксировать тазобедренный сустав. Разворачиваем ноги в небольшое наружное вращение — носки врозь — и отводим верхнюю ногу вперёд и чуть назад, не заламывая поясницу. Корпус не раскачивается: сустав двигается будто отдельно от тела.

Затем в том же наружном вращении поднимаем ногу вверх — стопа на себя, нижняя нога упирается в пол. Раскрываем сустав настолько, насколько позволяет тело сегодня. Потом оставляем ногу в воздухе и рисуем маленькие круги — чем меньше амплитуда, тем эффективнее, — сначала по часовой стрелке, затем против. Здесь хорошо включаются бедро и большая ягодичная мышца. Повторяем всё на другом боку. Как говорил Джозеф Пилатес: через 10 дней вы почувствуете разницу, через 20 — увидите, а через 30 получите новое тело.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес особенно полезен женщинам после 40 для подвижных суставов и лёгкой походки.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Ложимся на бок, вытягиваемся
• 00:50 — Отведение ноги вперёд и назад
• 01:57 — Подъём ноги вверх с наружным вращением
• 02:34 — Маленькие круги ногой в обе стороны
• 03:50 — Другой бок: вперёд и назад
• 04:55 — Подъём ноги вверх
• 05:38 — Круги ногой
• 06:33 — Завершение

Основные зоны работы: тазобедренные суставы, ягодичные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы кора.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot