Пилатес для ягодиц стоя без инвентаря: отведения, наклоны и планка

Пилатес для ягодиц на 9 минут — зарядка стоя для укрепления больших ягодичных мышц и красивой упругой формы. Тренировка без инвентаря и подойдёт начинающим: можно держаться за опору, а амплитуду выбирайте по своему телу.

Встаём на одну ногу, погружаемся в стопу через три опоры — пятку, большой палец и мизинец. Отводим согнутую в колене ногу в сторону с небольшим наклоном корпуса вперёд, на секунду задерживаемся. Чем медленнее опускаете ногу, тем ярче чувствуете, как включилась большая ягодичная мышца. Затем ставим ногу чуть назад на носок для баланса и делаем наклон ровной спиной, сгибаясь в тазобедренном суставе, тянемся рукой вперёд и вырастаем вверх. Взгляд в пол, шею не перенапрягаем.

Дальше в наклоне добавляем ротацию: поворачиваем таз внутрь, тянемся рукой по диагонали — ягодица уходит назад и становится горячо. Повторяем всё на другую ногу, а на ней добавляем поворот корпуса, будто смотрим за спину. В конце скручиваемся вниз позвонок за позвонком, шагаем руками в планку и выходим в боковую планку: верхняя нога шагает вперёд и назад. Не проваливайтесь в плече и помните о безопасности.

Это видео урок онлайн с тренером, который удобно повторять дома несколько раз в неделю. Такой пилатес хорош для женщин любого возраста: сильные ягодицы берегут поясницу и колени.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Отведение согнутой ноги в сторону
• 01:25 — Наклон ровной спиной на одной ноге
• 02:38 — Наклон с ротацией таза внутрь
• 03:34 — Отведение ноги — другая сторона
• 04:21 — Наклоны на другой ноге
• 05:44 — Ротация: смотрим за спину
• 06:41 — Скручивание вниз и шаги в планку
• 07:13 — Боковая планка: шаги ногой вперёд-назад
• 07:58 — Боковая планка на другую сторону

Основные зоны работы: большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, тазобедренные суставы, пресс.

Инвентарь: не нужен, коврик и опора по желанию.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot