Пилатес МФР для плеч с массажным мячом: расслабление вечером

Пилатес МФР на 11 минут — спокойная зарядка с массажным мячом для расслабления плечевого пояса. Подойдёт начинающим: почти всё время мы лежим на коврике, нужны только маленький жёсткий мячик и полотенце, сложенное вчетверо под голову, чтобы не напрягалась шея.

Ложимся на спину, колени смотрят вверх, стопы расслаблены. Мячик кладём в мягкое местечко под плечевой косточкой, сгибаем руку в локте кистью вверх и слегка надавливаем до комфортного ощущения. Сначала прокатываем мяч вверх-вниз, потом останавливаемся в одной точке и двигаем кистью: вперёд в пол, назад в пол. Работает только плечевой сустав — шея, поясница и грудная клетка расслаблены. Затем переносим мяч между локтем и плечом и ближе к локтю: здесь ощущения ярче, может найтись узелок, который нужно размассировать. Мячик убегает — просто поправляйте его и меняйте давление по самочувствию.

Через бок переворачиваемся и повторяем всё для другой руки — согласитесь, первая уже стала лёгкой, будто существует отдельно от тела. В конце садимся в удобную позу, при необходимости подкладываем полотенце под ягодицы, и прокатываем мячом мягкие мышцы под ключицей. Рекомендую делать этот комплекс вечером, когда кажется, что на плечах мешок: почувствуйте разницу до и после.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Пилатес с элементами самомассажа особенно хорош для женщин после 40 и всех, кто устаёт от сидячей работы.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Подготовка: полотенце под голову, мяч под плечо
• 00:31 — Прокатываем мяч под плечом вверх-вниз
• 01:53 — В одной точке: движения кистью вперёд и назад
• 02:35 — Мяч между локтем и плечом
• 03:49 — Мяч ближе к локтю
• 05:06 — Переворачиваемся: те же точки на другой руке
• 08:47 — Сидя: мяч под ключицей
• 10:32 — Ощущаем лёгкость в плечах, дыхание

Основные зоны работы: плечевые суставы, мышцы плеча, грудные мышцы под ключицей, шея.

Инвентарь: коврик, маленький жёсткий массажный мяч, полотенце.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot