Пилатес МФР для рук с роллом: предплечья, трицепс и бицепс

Пилатес МФР на 12 минут — самомассаж рук с роллом: прорабатываем предплечья, трицепс и бицепс. Подойдёт начинающим: силу надавливания вы регулируете сами, а все упражнения выполняются сидя на коленях или в позе «русалочки».

Начинаем сидя на коленях: ролл перед собой, на нём предплечья. Двигаемся вперёд-назад — ягодицы то приближаются к пяткам, то отдаляются. Таз подкручен, в пояснице не проваливаемся. Предплечьям мы обычно уделяем совсем мало внимания, а они устают каждый день. Затем садимся в «русалочку» и прокатываем одно предплечье, помогая себе прессом. Чтобы усилить давление, кладём сверху вторую руку.

Дальше ложимся на ролл локтем и прокатываем трицепс — от локтя до подмышечной впадины: ощущения здесь ярче. Ролл укатывается — просто переставляйте его в нужную точку. Потом кладём ролл под бицепс, вторая рука за головой, и мягко отклоняемся назад-вперёд, не запрокидывая голову и не напрягая поясницу. Прокатываем всю зону от плеча до локтя, находим точку с самыми яркими ощущениями — скорее всего, ближе к локтю — и немного продавливаем её. Затем повторяем всё на другой руке: первая уже лёгкая, свободная, воздушная. В конце — наклоны в «русалочке» влево и вправо.

Это видео урок онлайн с тренером, который удобно делать дома после работы за компьютером или с сумками. Такой пилатес с самомассажем бережно снимает напряжение и подходит женщинам любого возраста, в том числе после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя на коленях: предплечья на ролле
• 01:24 — «Русалочка»: прокатываем одно предплечье
• 02:15 — Усиливаем давление второй рукой
• 02:57 — Трицепс: от локтя до подмышки
• 04:08 — Бицепс: наклоны назад и вперёд
• 05:31 — Зона от плеча до локтя
• 06:18 — Продавливаем самую яркую точку
• 07:12 — Другая рука: предплечье
• 08:19 — Трицепс другой руки
• 09:25 — Бицепс и зона от плеча до локтя
• 11:42 — Наклоны в «русалочке»

Основные зоны работы: предплечья, трицепс, бицепс, плечи.

Инвентарь: коврик и массажный ролл.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot