Пилатес МФР для передней поверхности бедра с роллом

Пилатес МФР на 11 минут — зарядка с массажным роллом для глубокой проработки передней поверхности бедра, квадрицепса. Подойдёт начинающим, если вы уже умеете держать планку на локтях: всё упражнение мы проводим именно в ней. Самомассаж с роллом делает ноги лёгкими, а кожу подтянутой.

Укладываем ролл под переднюю поверхность бедра: одна нога вытянута, вторая согнута в колене, опора на локти. Прокатываем бедро от колена к паху, не заходя ни на колено, ни в зону паха. Вспоминаем правильную планку: не проседайте в груди, отталкивайтесь локтями от коврика, подкрутите таз и не прогибайтесь в пояснице. Ощущения яркие, местами слегка болезненные — так работает миофасциальный релиз, — поэтому дышим ровно и не задерживаем дыхание.

Меняем ноги несколько раз — и замечаете, что второй подход уже даётся проще первого. Во второй половине урока ставим ролл в разные точки бедра — у паха, посередине и над коленом — и делаем покачивания влево-вправо. Можно вытянуть обе ноги или выйти на одну руку — подберите удобное положение. Зона над коленом особенно важна: так мы подтягиваем «валик» над коленом. В конце сползаем с ролла и делаем круги плечами, снимая напряжение после планки.

Это видео урок онлайн с тренером: свой массажист дома, который всегда под рукой. Пилатес и регулярный МФР — хорошая привычка для женщин после 40, которые хотят стройный силуэт ног.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Ролл под передней поверхностью бедра, опора на локти
• 00:32 — Прокатываем правое бедро от колена к паху
• 02:37 — Прокатываем левое бедро
• 03:54 — Второй подход на каждую ногу
• 05:55 — Ролл у паха: покачивания влево-вправо
• 06:53 — Ролл посередине бедра
• 07:45 — Ролл над коленом
• 08:23 — То же на другой ноге
• 10:11 — Сползаем с ролла, круги плечами

Основные зоны работы: передняя поверхность бедра (квадрицепс), мышцы кора и плечи в планке.

Инвентарь: коврик и массажный ролл.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot