Пилатес на баланс и координацию: классические упражнения на всё тело

Пилатес на 21 минуту — бодрая зарядка на баланс и координацию для всего тела из классических упражнений метода. Подойдёт начинающим, у которых уже есть базовые навыки: темп спокойный, и каждое упражнение я подробно объясняю.

Начинаем с «спайн стрейч»: сидя с прямыми ногами, тянемся вперёд, будто огибаем большой шар, а затем на выдохе отклоняемся назад круглой спиной с руками у ушей и снова выходим вперёд с кивка головой. Потом ложимся, поднимаем ноги в диагональ и делаем «сотню» — похлопывающие движения руками на счёт дыхания, живот плоский. Дальше ягодичный мостик: поэтапно отрываем поясницу, а наверху выходим на полупальцы через большие пальцы. Затем мостик на одной ноге — сначала на одну, потом на другую — и снова классический.

Во второй части садимся по-турецки и раскрываем грудной отдел, а потом сидим с одной согнутой ногой: держим её за заднюю поверхность бедра, поднимаем выше, будто карабкаемся по дереву, и укладываемся вниз по ноге с большим кругом руками. Дальше складка к ногам, растяжка с прижатым к корпусу бедром — выпрямляем ногу до лёгкого дискомфорта. Лёжа делаем упражнение на координацию: руки и ноги уходят вдаль и возвращаются, затем хлопки ногами и ножницы. В конце — наклоны ног в стороны, как в одном сапоге, перекаты на круглой спине и растяжка сидя.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Классический пилатес развивает координацию и сильный центр и хорошо подходит женщинам после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — «Спайн стрейч»: круглая спина вперёд и назад
• 01:52 — «Сотня»
• 02:45 — Ягодичный мостик
• 03:32 — Мостик с выходом на полупальцы
• 04:11 — Мостик на одной ноге
• 05:06 — Мостик на другой ноге
• 06:17 — Классический мостик — повтор
• 07:32 — Поочерёдное подтягивание ног к себе
• 07:58 — По-турецки: раскрытие грудного отдела
• 08:59 — Растяжка ноги: «карабкаемся» и укладываемся
• 10:52 — То же с другой ногой
• 12:32 — Складка и растяжка с прижатым бедром
• 15:59 — Лёжа: руки и ноги вдаль, хлопки, ножницы
• 18:11 — Наклоны ног в стороны
• 19:16 — Перекаты на круглой спине и растяжка

Основные зоны работы: пресс и мышцы кора, ягодицы, задняя поверхность бедра, позвоночник, икры.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot