Пилатес на баланс стоя: плие, круги ногой и наклоны на одной ноге

Пилатес на баланс на 15 минут — зарядка стоя для стройного и гибкого силуэта. Подойдёт начинающим, оборудование не нужно, а тем, кому сложно держать равновесие, достаточно поставить рядом стул и опираться на него. Вся тренировка построена на балансе и статике, поэтому работает всё тело.

Начинаем с разогрева спины: округляемся вперёд за руками и выпрямляемся, затем мягкие круги головой, а следом за ней — всем корпусом. Дальше широкое плие: садимся будто на стул, держась за счёт бёдер, руки на коленях, и поочерёдно уводим плечо вниз, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедра. Потом переносим вес на ноги, руки перед собой, и из плие выходим вверх на полупальцы через большие пальцы.

Основная часть — на одной ноге. Опорное колено мягкое, руки на поясе: рисуем коленом полукруги, открываем бедро в сторону с задержкой наверху, затем разминаем колено и стопу кругами. Чувствуете, как работает тазобедренный сустав и горит опорная ягодица. Потом встаём в шаг по диагонали и делаем наклоны до параллели с полом, сгибаясь в тазобедренном суставе, а затем добавляем поворот корпуса. В конце на одной ноге рисуем носком полукруг, как циркуль, и встаём «звёздочкой», вытягиваясь за ладонями.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес укрепляет ноги и чувство равновесия — особенно ценно для женщин после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Округление спины вперёд и выпрямление
• 00:51 — Круги головой и корпусом
• 01:54 — Широкое плие: плечо вниз, растяжка бедра
• 03:07 — Плие с подъёмом на полупальцы
• 04:07 — На левой ноге: полукруги коленом
• 05:06 — Открываем бедро, круги коленом и стопой
• 06:04 — То же на правой ноге
• 07:50 — Шаг по диагонали: наклоны до параллели
• 09:06 — Наклоны с поворотом корпуса
• 10:08 — Наклоны на другой ноге
• 12:05 — Полукруги носком, как циркуль
• 13:53 — «Звёздочка» на одной ноге

Основные зоны работы: ноги, ягодицы, тазобедренные суставы, мышцы кора, стопы.

Инвентарь: не нужен, стул для опоры по желанию.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot