Пилатес на гибкость сидя: шея, спина и ноги без инвентаря

Пилатес на гибкость на 10 минут — комплекс сидя, который можно делать и утром, и вечером. Подойдёт начинающим, инвентарь не нужен: если сидеть неудобно, подложите под ягодицы сложенный коврик или блок для йоги. Гибкость — это здоровье, поэтому занимайтесь каждый день.

Садимся, стопы вместе в позиции «бриллианта», колени разведены наружу, спина ровная. Начинаем с шеи: ухо к плечу вправо и влево, затем рука на противоположное ухо — мягко растягиваем шею, а другую руку отдаляем по диагонали ладонью вверх. Потом берёмся за голени и тянемся круглой спиной назад, взгляд на низ живота, а затем грудью вперёд к ногам. То же делаем в динамике с замком за спиной. Дальше — скручивание: рука на противоположное бедро, смотрим за плечо.

Затем замок за головой и маленькие боковые наклоны за локтем — сначала в «бриллианте», потом в позе лотоса. Дальше разводим одну ногу в сторону, тянемся к ней и обратно, «накрывая себя крылышком», и разворачиваемся грудью к колену — укладываемся в ровную книжечку. Подтягиваем ногу чуть вверх к себе и повторяем всё с другой стороны. В финале — мягкие круги корпусом в обе стороны.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес помогает женщинам после 40 сохранить естественную гибкость шеи, спины и ног.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Позиция «бриллианта»: ухо к плечу
• 00:48 — Растяжка шеи рукой и рука по диагонали
• 01:28 — Круглая спина назад и грудь к ногам
• 02:12 — То же в динамике с замком назад
• 03:07 — Скручивание: смотрим за плечо
• 03:52 — Замок за головой: боковые наклоны
• 05:36 — Поза лотоса: наклоны с руками на затылке
• 06:47 — Нога в сторону: наклоны и складка к колену
• 08:31 — Другая нога
• 10:00 — Круги корпусом

Основные зоны работы: шея, спина, боковые мышцы корпуса, тазобедренные суставы, задняя поверхность бедра.

Инвентарь: не нужен.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot