Пилатес на глубокие мышцы пресса: роллбэк, тизер и круги ногами

Пилатес на пресс за 9 минут — зарядка для глубоких мышц живота. Подойдёт начинающим, у которых уже есть немного опыта: главное правило — нагрузку держит пресс, а поясница остаётся в комфорте, поэтому амплитуду выбирайте по своему контролю.

Садимся с согнутыми коленями, руки вперёд, и делаем роллбэк: подкручивая поясницу, расстилаемся по коврику, руки уходят вверх, а затем с кивка поднимаемся, как разворачивающийся рулончик. Потом добавляем ротацию: укладываемся через одну диагональ и поднимаемся через другую — так работают косые мышцы. Дальше опираемся на предплечья, поднимаем ноги и делаем «загребающую» волну: ноги опускаются ровно настолько, насколько хватает контроля в пояснице, — это может быть маленький угол, а может быть большой.

Затем ложимся, ноги в «тейбл-топ», и выходим в тизер с кивка головой, держим баланс и укладываемся обратно. В усложнении наверху опускаем руки в опору, а ноги поднимаем вверх. Потом снова на предплечьях рисуем прямыми ногами маленькие круги по часовой стрелке и против. Между подходами обнимаем колени и покачиваемся, восстанавливая дыхание. В финале лёжа поочерёдно отдаляем разноимённые руку и ногу — чем ниже нога, тем больше нагрузка на поясницу, следите за ней.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Регулярный пилатес на пресс помогает женщинам после 40 держать живот плоским, а спину — защищённой.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Роллбэк: расстилаемся и поднимаемся
• 01:13 — Роллбэк с ротацией по диагонали
• 02:22 — На предплечьях: волна ногами
• 03:38 — Волна в обратном направлении
• 04:02 — Тизер из тейбл-топ
• 04:58 — Усложнённый тизер: руки в опору, ноги вверх
• 05:25 — Круги ногами по часовой стрелке
• 06:51 — Круги против часовой стрелки
• 07:00 — Разноимённые рука и нога
• 08:43 — Обнимаем колени, восстанавливаем дыхание

Основные зоны работы: глубокие и косые мышцы живота, пресс, мышцы кора.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot