Пилатес на пресс сидя и лёжа: ролл назад, подъёмы ног и скручивания

Пилатес на пресс за 8 минут — комплекс упражнений для укрепления мышц живота сидя и лёжа. Подойдёт начинающим: нагрузку мы наращиваем постепенно, и каждый уровень можно делать столько, сколько получается.

Садимся в начале коврика, руки вытянуты перед собой, плечи внизу. Округляемся в пояснице назад и возвращаемся, вытягиваясь макушкой вверх. Затем усложняем: в положении назад отрываем от пола по очереди одну и другую ногу. Ещё сложнее — держим в воздухе обе ноги и только потом возвращаем их на коврик. Работаем мышцами пресса, плечи не зажимаем.

Потом мягко ложимся. Руки в замке на затылке, голова лежит в ладонях, как в лукошке, — шея не напрягается. Одну ногу вытягиваем вверх, колени плотно сжаты, будто застёгиваем внутренний замок бедра. Приподнимаемся в верхнем грудном отделе и опускаем ногу до середины голени, до щиколотки, почти до пола — поясница прижата к коврику. Повторяем на другую ногу. Дальше тянем колено к противоположному локтю, а затем то же с ногами, поднятыми в коленях. В конце укладываем колени вправо и влево — растягиваем мышцы пресса, которые хорошо поработали, и удлиняем талию.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Регулярный пилатес на пресс помогает женщинам после 40 держать живот подтянутым, а спину — защищённой.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя: округление в пояснице назад
• 01:06 — Усложняем: отрываем ноги по очереди
• 02:07 — Обе ноги в воздухе
• 02:55 — Ложимся: руки в замке за головой
• 03:22 — Прямая нога вверх, опускаем до середины голени и щиколотки
• 04:06 — То же другой ногой
• 05:05 — Колено к противоположному локтю
• 05:44 — Ноги согнуты: перекрёстные скручивания
• 06:30 — Колени вправо-влево: растяжка пресса

Основные зоны работы: прямая и косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, внутренняя поверхность бедра.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot