Пилатес сразу после пробуждения: потягивания лёжа и складка сидя

Утренний пилатес на 8 минут — комплекс упражнений, который можно делать, едва проснувшись, прямо в кровати. Подойдёт начинающим: никакого инвентаря, только мягкие потягивания и растяжка, чтобы тело проснулось.

Ложимся на спину, вытягиваем руки над головой, ноги — вдоль коврика или кровати, и тянемся в разные стороны, будто растягиваем канат. Затем сгибаем одну ногу и заводим её в противоположную сторону: лопатки остаются лежать, вытягиваем линию талии до комфортного ощущения в пояснице. Меняем ноги несколько раз. Потом поворачиваемся на бок — можно положить под голову подушку — и рисуем вытянутой рукой большие круги, раскрывая грудной отдел, а затем тянемся рукой над головой, расширяя пространство между рёбрами. Повторяем на другом боку.

Дальше, ухватившись за колено, садимся. Складываемся «книжечкой» к ногам ровной спиной — настолько, насколько позволяет тело. Потом сгибаем колени, берёмся за заднюю поверхность бедра и мягко, позвонок за позвонком, укладываемся на коврик и снова садимся — три раза. В конце скручиваемся сидя, раскрывая грудной отдел, работаем замком за спиной, перед собой и над головой и тянемся рукой по диагонали с опорой на другую.

Это видео урок онлайн с тренером, который удобно делать дома каждое утро. Неважно, сколько минут вы уделите себе сегодня, — пилатес по утрам помогает женщинам после 40 начинать день легко: здоровье в движении.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Потягивания лёжа: руки над головой
• 00:35 — Колено в противоположную сторону: вытяжение талии
• 01:32 — На боку: круги вытянутой рукой
• 02:47 — Круги рукой на другом боку
• 03:53 — Садимся: складка «книжечкой»
• 04:32 — Перекаты назад и подъёмы сидя
• 05:43 — Складка и скручивание сидя
• 06:19 — Замок за спиной, вперёд и над головой
• 07:10 — Вытяжение рукой по диагонали

Основные зоны работы: позвоночник, боковая линия тела, грудной отдел, задняя поверхность бедра.

Инвентарь: не нужен, можно в кровати.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot