Пилатес на коленях: раскрытие тазобедренных суставов и растяжка ног

Пилатес на 12 минут — зарядка на подвижность тазобедренных суставов и гибкость задней поверхности бедра. Она подойдёт начинающим: большая часть упражнений выполняется на коленях, а блоки для йоги (или пара толстых книг) помогают держать спину ровной в наклоне.

Начинаем в позе «русалочки»: одна нога согнута хвостиком, ладонь лежит на бедре, чтобы чувствовать, как проворачивается сустав, и мы отталкиваемся одной ягодицей, будто разворачиваем бедро к противоположному колену. Плечи внизу, грудь раскрыта, макушка тянется вверх. Затем переходим в позу стола: вытягиваем ногу вдоль коврика и открываем-закрываем тазобедренный сустав. Пресс сильный, без прогиба в пояснице, ногу держим на одном уровне.

Основная часть урока — выпад с опорой на колено. Толкаем таз вперёд и вырастаем в корпусе, колено смотрит строго вперёд. Потом выпрямляем переднюю ногу, ставим руки на блоки и на выдохе тянемся грудью к колену. Колено может быть немного согнуто: главное — ровная спина, тогда задняя поверхность бедра тянется по-настоящему. Работаем стопой — носок на себя и от себя, вправо и влево — и повторяем всё с другой ноги. Никаких резких болей быть не должно, максимум лёгкий дискомфорт: прислушивайтесь к телу, оно подскажет темп. В конце выходим на полную стопу и держим баланс, раскрывая сустав за счёт ягодиц и пресса.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес особенно полезен женщинам после 40: подвижные тазобедренные суставы и гибкие ноги делают лёгкой каждую прогулку.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — «Русалочка»: движения в тазобедренном суставе
• 01:23 — «Русалочка» в другую сторону
• 02:06 — Поза стола: открываем сустав вытянутой ногой
• 03:34 — Выпад на колене: толкаем таз вперёд
• 04:20 — Наклон к ноге с опорой на блоки
• 06:07 — Носок на себя и от себя, повороты стопы
• 07:47 — Выпад и растяжка с другой ноги
• 09:46 — Выпад на полной стопе с балансом
• 10:31 — Растяжка задней поверхности бедра и работа стопой
• 12:05 — Завершение

Основные зоны работы: тазобедренные суставы, задняя поверхность бедра, ягодицы, стопы.

Инвентарь: коврик и два блока для йоги (можно заменить книгами).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot