Пилатес растяжка ног лёжа на спине: эластичные мышцы бедра

Пилатес растяжка на 9 минут — спокойная зарядка лёжа на спине для эластичности мышц ног. Подойдёт начинающим: инвентарь не нужен, достаточно коврика, а в каждом упражнении вы сами выбираете, насколько сильно тянуть ногу.

Аккуратно укладываемся на спину: стопы на полу, поясница, нижние рёбра и лопатки прижаты к коврику. Забираем на себя прямую ногу и мягко приближаем-отдаляем её — колено старайтесь выпрямить, стопа свободная, взгляд строго вверх. Затем держим ногу на десять счётов и работаем стопой: носок на себя и от себя. Так растягиваются подколенные сухожилия и вся задняя поверхность бедра.

Самое важное в этой зарядке — дыхание. Когда дискомфортно, мы непроизвольно задерживаем его, а на растяжке всё даётся легче на выдохе. После второй ноги кладём стопу на колено и подтягиваем ноги к себе — тянутся ягодичная мышца и бедро. Между упражнениями покачиваем свободной стопой вправо-влево, расслабляя тазобедренный сустав. В финале повторяем самое первое движение — и вы почувствуете, насколько мягче и эластичнее стала мышца и насколько ближе теперь подтягивается нога.

Это видео урок онлайн с тренером, который удобно делать дома утром или вечером. Пилатес с регулярной растяжкой помогает женщинам любого возраста, в том числе после 40, сохранять стройные и гибкие ноги.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Укладываемся на спину, прижимаем поясницу
• 00:30 — Приближаем к себе прямую правую ногу
• 02:05 — Носок на себя и от себя
• 02:52 — То же с левой ноги
• 05:07 — Стопа на колено: растяжка ягодицы и бедра
• 05:34 — Покачивания вытянутой ногой
• 06:30 — Растяжка ягодицы с другой стороны
• 06:47 — Покачивания свободной стопой
• 07:27 — Повторяем первое упражнение: ощущаем гибкость

Основные зоны работы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, тазобедренные суставы.

Инвентарь: коврик.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot