Пилатес растяжка ног с блоками: ахилл, стопы и задняя поверхность бедра

Пилатес растяжка на 21 минуту — большая зарядка для подвижности и гибкости ног с блоками для йоги. Подойдёт начинающим: высоту блоков вы регулируете под себя, а каждое упражнение делаем в комфортной амплитуде.

Начинаем стоя: ставим блоки один на другой, кладём на них пальцы стопы и растягиваем ахилл — пятка вниз и обратно до параллели с полом. Найдите положение стопы, в котором есть амплитуда. Затем ставим стопу на подъём, расправляем пальцы и мягко надавливаем, уводя колено вперёд. Потом совмещаем оба движения: вверх на подъём и вниз за пяткой. Работаем каждой ногой и не забываем об осанке — грудь раскрыта.

Дальше ставим блоки под руки и встаём в шаг: ровной спиной сгибаем локти и тянемся грудью к колену — тянется задняя поверхность бедра. Шея продолжает спину, не округляйтесь. Потом разворачиваемся в широкую стойку — здесь работают и задняя, и внутренняя поверхность бедра вплоть до ягодиц. Затем опускаемся на колено, берёмся за стопу сзади и маленькими движениями вперёд-назад растягиваем квадрицепс. Колено смотрит прямо, не заваливается наружу. В финале садимся на блок, вытягиваем ноги и укладываемся в складку ровной спиной.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий: растяжку можно делать до и после любой другой зарядки. Такой пилатес полезен женщинам после 40 и всем, кто хочет лёгкие, гибкие ноги.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Пальцы стопы на блоках: растяжка ахилла
• 01:10 — Ахилл другой ноги
• 02:02 — Стопа на подъёме: надавливание и колено вперёд
• 04:17 — Связка: подъём вверх и пятка вниз
• 06:17 — Блоки под руки: наклоны в шаге
• 08:15 — Наклоны с другой ноги
• 09:18 — Широкая стойка: задняя и внутренняя поверхность бедра
• 11:15 — Шаг и широкая стойка — повтор
• 14:45 — На колене: растяжка квадрицепса
• 17:23 — Квадрицепс другой ноги
• 19:46 — Сидя на блоке: складка к ногам

Основные зоны работы: ахиллово сухожилие, стопы, задняя и внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы.

Инвентарь: коврик и два блока для йоги.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot