Пилатес с фитнес-лентой для рук, плеч и осанки сидя

Пилатес с фитнес-лентой на 8 минут — зарядка сидя для укрепления мышц рук, плечевого пояса и осанки. Подойдёт начинающим: натяжение ленты вы регулируете сами, а если сидеть ровно на седалищных буграх тяжело, подложите под ягодицы подушку или блоки для йоги.

Садимся ближе к краю коврика, чтобы сзади было место. Цепляем длинную ленту за стопы, перекрещиваем и фиксируем в кистях, вытягиваемся макушкой вверх. Сначала — «раундаун»: округляемся в пояснице и уходим назад, руки в напряжении, и возвращаемся вверх на длинном выдохе. Затем тяга к себе: локти тянутся к талии, лопатки двигаются, плечи опущены. Дальше разводим локти в стороны на уровне плеч и рисуем ими круги — к себе, через стороны вверх, и в обратную сторону. В финале этой части соединяем всё в одну связку: раундаун, тяга, локти в стороны, круг.

Вторая часть — лёжа. Складываем ленту вдвое и заводим её на затылок. С кивка головой на выдохе за счёт пресса поднимаемся вверх, а затем медленно, позвонок за позвонком, расстилаем себя по коврику. Потом усложняем: сидя делаем маленький наклон назад ровной спиной и только оттуда скругляемся вниз. Руки всё время держат ленту в напряжении, работают плечи и пресс.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Пилатес с лентой особенно хорош для женщин после 40, которые хотят сильные руки и ровную спину.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Подготовка: садимся ближе к краю коврика
• 00:38 — Лента за стопы: «раундаун» назад и вверх
• 02:30 — Тяга ленты к себе
• 03:16 — Локти в стороны на уровне плеч
• 03:58 — Круги локтями в обе стороны
• 04:18 — Связка: раундаун, тяга, круги
• 05:14 — Лёжа: лента на затылке, подъём с кивка
• 06:17 — Наклон ровной спиной и медленное скручивание вниз

Основные зоны работы: руки, плечевой пояс, мышцы спины и осанка, пресс.

Инвентарь: коврик и длинная фитнес-лента.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot