Пилатес с лёгкими гантелями для плечевого пояса и раскрытия груди

Пилатес с гантелями на 11 минут — зарядка стоя для плечевого пояса: раскрываем грудной отдел, укрепляем мышцы спины и вырабатываем красивую осанку. Подойдёт начинающим: берём гантели малого веса, от полукилограмма до килограмма, не больше.

Сначала разминка без веса: замок за спиной — соединяем лопатки и раскрываем грудь, затем замок вперёд с круглой спиной и ладонями вверх за голову. Потом большие круги руками назад и вперёд. Берём гантели: локти мягкие, плечи внизу, пресс сильный. Поднимаем руки вперёд до параллели с полом — выше не нужно, затем разводим их в стороны. Локти не выпрямляем до конца, будто держим в ложбинке локтя ягодку и боимся её уронить. Колени тоже мягкие, опора в пятки, макушка тянется вверх.

Дальше — разведение рук назад, будто гантели хотят встретиться за спиной, и сгибания: локти прижаты к талии, подводим гантели к себе и вверх, корпус не раскачивается. Затем подъёмы вперёд обычным хватом и круг: вперёд, в стороны, вниз. Потом поднимаем гантели над головой, не заводя их назад, — весь акцент на плечи. В конце — «лезгинка» руками в стороны, а без гантелей растягиваем трицепс и плечо каждой руки.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Пилатес с небольшим весом бережно укрепляет плечи и подходит женщинам после 40, которые хотят красивые руки и ровную спину.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Разминка: замок за спиной и перед собой
• 01:30 — Круги руками назад и вперёд
• 02:23 — Подъём гантелей вперёд до параллели
• 03:26 — Разведение рук в стороны
• 05:15 — Руки назад: гантели «встречаются» за спиной
• 06:08 — Локти у талии: сгибания к плечам и вверх
• 07:21 — Подъёмы вперёд обычным хватом и круги
• 08:43 — Подъём гантелей над головой
• 09:39 — «Лезгинка» руками
• 10:08 — Растяжка трицепса и плеч

Основные зоны работы: плечи, руки, мышцы спины и лопаток, грудной отдел, пресс.

Инвентарь: гантели от 0,5 до 1 кг.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot