Пилатес с лентой для спины и осанки: роллбэк, тизер и «книжка»

Пилатес с лентой на 15 минут — зарядка для укрепления мышц спины и рук и формирования роскошной осанки. Подойдёт начинающим с небольшим опытом: лента помогает держать контроль в каждом движении. Понадобятся длинная лента для пилатеса и подушка под голову.

Садимся на седалищные бугры, ноги вытянуты, ленту цепляем за стопы крест-накрест. На выдохе округляемся в пояснице и через роллбэк позвонок за позвонком укладываемся на коврик, держа ленту в натяжении, — не плюхаемся. С кивка головой за счёт пресса поднимаемся обратно, а в конце раскручиваемся вверх роллапом. Сидя ровно, тянем кулаки к паховой зоне — лопатки соединяются сзади, локти у талии. Затем поднимаем и тянем назад один локоть, потом другой, потом оба: прекрасное упражнение против сутулости и для изящных рук.

Дальше ложимся, ноги в «тейбл-топ», лента на стопах: выпрямляем и возвращаем ноги, сохраняя поясницу прижатой. Потом руки с туго натянутой лентой смотрят в потолок — растягиваем её, включая мышцы рук и груди. Затем тизер с лентой: с кивка выходим в баланс в небольшой «С-позиции», а в усложнении тянем ленту к себе на три счёта. В финале «книжка» на боку с подушкой под головой: на выдохе раскрываемся, и лента помогает потянуть грудной отдел и плечи, — после неё руки будто крылья. Завершаем растяжкой спины сидя.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес с лентой особенно хорош для женщин после 40, которые хотят ровную спину и красивые руки.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Лента за стопы: роллбэк назад и подъём
• 02:17 — Роллап: раскручиваемся вверх
• 02:41 — Сидя: тяга ленты к себе
• 03:39 — Тяга одним локтем назад
• 04:39 — Тяга двумя руками
• 05:20 — Лёжа в тейбл-топ: выпрямление ног с лентой
• 06:28 — Растягиваем ленту руками над собой
• 07:59 — Тизер с лентой
• 09:00 — Тизер с тягой рук к себе
• 09:58 — «Книжка» на левом боку
• 12:06 — «Книжка» на правом боку
• 13:49 — Растяжка спины в позе лотоса

Основные зоны работы: мышцы спины и лопаток, руки, пресс, грудной отдел, осанка.

Инвентарь: коврик, длинная лента для пилатеса, подушка под голову.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot