Пилатес с малым мячом на пресс, бёдра и гибкость спины

Пилатес с малым мячом на 23 минуты — большая тренировка для идеального силуэта: горячо прорабатываем пресс, тянем бёдра и делаем упражнения для гибкости спины. Подойдёт начинающим, которые уже немного занимаются: нагрузка серьёзная, но любое упражнение можно делать с меньшей амплитудой.

Садимся, стопы погружены в коврик, мяч под ладонями. Округляясь в пояснице, уходим назад в небольшую «С-позицию», катим мяч за собой и вытягиваемся вверх. Затем ставим мяч сбоку от бедра и добавляем ротацию в верхнем отделе позвоночника — бёдра остаются на месте. Дальше ложимся: голенью одной ноги давим в мяч, а другую прямую ногу поднимаем и опускаем, а потом рисуем ею круги — работают пресс и задняя поверхность бедра. Меняем ноги.

Потом с опорой на локти зажимаем мяч щиколотками: поднимаем и опускаем ноги, делаем «волну» — сгибаем и выпрямляем их. С мячом под коленями делаем перекаты на круглой спине, не касаясь стопами пола, а лёжа выходим на лопатки, мягко расстилая спину, как рулончик. Затем крис-кросс, прокатывание мяча по ногам, хлопки по мячу и выпрямление ног с руками за головой. Между подходами обнимаем ноги и восстанавливаем дыхание. В конце — наклоны в Z-позиции с опорой на мяч и ротацией, повороты сидя с мячом между ладонями и мягкая растяжка спины.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес укрепляет пресс и ноги и подходит женщинам после 40, которые хотят подтянутый живот.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя: раундаун с мячом под руками
• 01:43 — Раундаун с ротацией влево
• 02:52 — Ротация в другую сторону
• 04:22 — Лёжа: голень давит в мяч, подъёмы прямой ноги
• 05:37 — Круги прямой ногой
• 06:39 — Подъёмы и круги другой ногой
• 08:17 — Мяч между щиколотками: подъёмы и «волна»
• 09:52 — Мяч под коленями: перекаты на спине
• 10:45 — Подъём на лопатки с мячом
• 12:57 — Крис-кросс
• 13:31 — Прокатываем мяч по ногам, хлопки
• 14:57 — Руки за головой: выпрямление ног
• 16:20 — Колени в стороны: растяжка талии
• 17:30 — Z-позиция: наклоны с опорой на мяч
• 19:52 — Поза лотоса: повороты с мячом

Основные зоны работы: пресс и мышцы кора, бёдра, задняя поверхность бедра, грудной отдел, руки.

Инвентарь: коврик и малый мяч.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot