Пилатес с мячом для расслабления спины и грудного отдела

Пилатес с мячом на 9 минут — приятнейший комплекс упражнений для лёгкости и свободы в спине и грудном отделе. Подойдёт начинающим: нужен малый фитнес-мяч, слегка сдутый, и коврик. Зарядка идеальна для начала дня, а ещё её можно делать в любое время, когда спина устала и затекла.

Ложимся на спину и кладём мяч под таз, под крестец — не под поясницу. Ноги согнуты, руки свободно лежат вдоль коврика, привыкаем к мячу и просто дышим. Затем делаем «тазовые часы» — маленькие наклоны таза вперёд и назад, — а потом мягко перекатываемся на мяче с одной ягодицы на другую. После этого погружаем таз в мяч и полностью расслабляем ягодицы и поясницу. Пояснице всю зарядку должно быть комфортно: если нет — сдуйте мяч ещё немного.

Потом перекладываем мяч под лопатки, руки за голову, и мягко раскрываемся в грудном отделе. Цель — не достать головой до пола, а вернуть грудному отделу подвижность. Дальше тянемся локтем к локтю и обратно, покачиваемся влево-вправо и вытягиваем руки над головой. В конце ложимся на мяч боком, в районе рёбер: двигаем локтем вперёд и назад, а затем тянемся рукой вдаль, удлиняя всю боковую линию тела, — и повторяем на другом боку.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес особенно хорош для женщин после 40 и всех, кто подолгу сидит за компьютером или с книгой.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Мяч под крестцом, привыкаем и дышим
• 01:15 — «Тазовые часы»
• 02:01 — Перекаты на мяче влево-вправо
• 02:25 — Расслабление таза и поясницы
• 03:21 — Мяч под лопатками: раскрытие грудного отдела
• 04:12 — Локоть к локтю и обратно
• 05:12 — Покачивания и руки над головой
• 06:13 — На боку, мяч под рёбрами: движения локтем
• 07:58 — То же на другом боку

Основные зоны работы: грудной отдел, поясница, таз, боковая линия тела.

Инвентарь: коврик и малый мяч (слегка сдутый).

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot