Пилатес с мячом на баланс и мышечный корсет

Пилатес с мячом на 11 минут — тренировка на баланс, которая укрепляет весь мышечный корсет. Подойдёт начинающим: амплитуду движений выбираем такую, чтобы удерживать равновесие, а помогать себе руками можно.

Начинаем лёжа: мяч между коленями, руки над головой. Подкручиваем шейный отдел и поднимаемся за руками, сжимая мяч, — работают пресс и внутренняя поверхность бедра, — а затем круглой спиной укладываемся обратно, не сжимая его. Движения мягкие, без рывков. Потом ложимся на бок на предплечье, мяч — под бедро, нижняя нога отталкивается от коврика. Делаем махи верхней ногой вперёд и назад, корпус стабилен, а затем разворачиваем ногу носком вверх и толкаем её вверх. Между сторонами садимся в «русалочку» и прокатываем мяч перед собой в наклоне.

Вторая часть — в позе стола: мяч между коленями, стопы подкручены, кисти под плечами. Отрываем колени от коврика, наверху сжимаем мяч и возвращаемся, затем добавляем пружинки — будто растягиваем коврик руками вдаль. Между подходами садимся на пятки и делаем круглую спину с замком вперёд и раскрытие с замком за спиной. В финале раздвигаем колени, кладём мяч перед собой и тянемся за ним, расширяя пространство между позвонками.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Регулярный пилатес на баланс укрепляет пресс и ноги и особенно полезен женщинам после 40: устойчивое тело — уверенное тело.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Лёжа: скручивания с мячом между коленями
• 01:35 — На боку на мяче: махи ногой вперёд-назад
• 02:52 — Нога носком вверх: толчки вверх
• 03:20 — «Русалочка»: наклоны с мячом
• 04:10 — Махи и толчки другой ногой
• 05:44 — «Русалочка» в другую сторону
• 06:25 — Поза стола: подъём коленей со сжатием мяча
• 07:28 — Пружинки на весу
• 07:59 — На пятках: замок вперёд и за спину
• 09:08 — Вытяжение за мячом

Основные зоны работы: пресс и мышцы кора, внутренняя и внешняя поверхность бедра, плечи.

Инвентарь: коврик и пилатес-мяч.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot