Пилатес с резинкой для ягодиц и бёдер: баланс стоя и мостик

Пилатес с резинкой на 14 минут — зарядка для упругих бёдер и ягодиц. Первая часть — на баланс стоя, вторая — на коврике. Подойдёт начинающим: жёсткость резинки подбирайте под себя, у меня средняя.

Наступаем на резинку одной стопой, а другой захватываем её. Опорное колено мягкое, корпус наклонён вперёд, живот подтянут, руки на поясе. Оба бедра в одной плоскости: поднимаем голень, подтягивая пятку к ягодице, — включается задняя поверхность бедра. Затем фиксируем ногу наверху и выпрямляем её назад и возвращаем — работает ягодица. Смотрите в одну точку, чтобы держать баланс. Выполняем по два подхода на каждую ногу — и ягодица уже в огне.

Потом садимся, надеваем резинку выше колен, руки сзади в опоре. Разводим колени в стороны, стопы заваливаются на внешний край. Затем усложняем: одно бедро отводим, а другую ногу вытягиваем вдаль во внешнем или внутреннем вращении — такое объёмное движение прорабатывает мышцы ног в разных ротациях. Через роллбэк ложимся и делаем базовый мостик: поднимаем таз до лопаток, резинка натянута. В конце на мостике вытягиваем одну ногу, вращаем бедро и касаемся коврика одной ягодицей — повторяем на каждую сторону.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес укрепляет ягодицы и бёдра и подходит женщинам любого возраста, в том числе после 40.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Подготовка: резинка под стопой
• 00:48 — На одной ноге: пятка к ягодице
• 01:16 — Выпрямляем ногу назад
• 02:08 — То же на другую ногу
• 03:48 — Второй подход: левая опорная
• 05:10 — Второй подход: правая опорная
• 06:43 — Сидя: резинка выше колен, разведения
• 08:11 — Отведение бедра и нога вдаль
• 09:31 — Оба бедра в стороны, нога вдаль
• 10:40 — Базовый мостик с резинкой
• 11:42 — Мостик: вращение бедра и касание ягодицей
• 12:31 — То же с другой ногой

Основные зоны работы: ягодицы, задняя и внешняя поверхность бедра, пресс.

Инвентарь: коврик и резинка-эспандер средней жёсткости.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot