Пилатес с резинкой и стулом для бёдер и ягодиц

Пилатес с резинкой на 9 минут — подтягивающий комплекс для бёдер и ягодиц со стулом. Подойдёт начинающим: стул служит и опорой, и «тренажёром», а жёсткость резинки нужна средняя.

Садимся на край стула, держимся за бортики и вырастаем макушкой вверх. Стопы на полупальцах, резинка под коленями: разводим и сводим бёдра, как в тренажёре, скользя носками по полу. Затем опускаем резинку на щиколотки, встаём и опираемся на стул: опорное колено мягкое, спина ровная. Поднимаем прямую ногу назад и опускаем — работают большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Не провисайте в плечах и не выпячивайте живот. Меняем ногу.

Комплекс повторяется сетами: снова разведения бёдер на стуле, а потом — стоя с опорой: сгибаем ногу, подтягиваем колено к себе и выпрямляем её назад, задерживаясь наверху на секунду. Думайте о работе мышц — иначе вы ничего не прочувствуете. В заключительном сете — снова разведения на стуле, а затем отводим ногу с натянутой резинкой и рисуем полукруг, как циркуль. Корпус не раскачивается, шея продолжает спину, дыхание не задерживаем.

Это видео урок онлайн с тренером для домашних занятий. Такой пилатес помогает женщинам после 40 подтянуть бёдра и ягодицы без похода в зал.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Сидя на стуле: разведения бёдер
• 01:11 — С опорой на стул: подъёмы прямой ноги
• 02:17 — Подъёмы другой ногой
• 03:08 — Разведения бёдер — второй сет
• 04:00 — Колено к себе и нога назад
• 04:47 — То же другой ногой
• 05:45 — Заключительный сет разведений
• 06:22 — Полукруги ногой с резинкой
• 07:30 — Полукруги другой ногой

Основные зоны работы: ягодицы, внешняя и задняя поверхность бедра, пресс.

Инвентарь: мини-резинка средней жёсткости и стул.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot