Пилатес с резинкой на щиколотках для ягодиц и бёдер

Пилатес с резинкой на 7 минут — короткая тренировка стоя для упругих ягодиц, бёдер и стройных ног. Подойдёт начинающим: резинку средней жёсткости подбирайте по своим ощущениям, а для баланса можно держаться за стул.

Надеваем резинку чуть выше щиколоток, руки на пояс и шагаем в сторону — влево и вправо, колени мягкие, корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Ягодицы и бёдра сразу разогреваются. Затем отводим одну ногу в сторону, а потом назад — включаем большую ягодичную мышцу. Руки можно вывести вперёд для баланса. Чтобы не напрягалась поясница, держитесь прессом и отводите ногу только до комфортных ощущений. Меняем ногу и повторяем весь сет ещё раз.

Во второй половине урока добавляем полукруг: отводим ногу назад и рисуем ей дугу, словно циркуль. Опорная нога тоже горит — это нормально, я с вами. Между подходами снова приставные шаги в сторону, а в финале — объёмное вращение ногой назад и в сторону, чтобы ягодицы прорабатывались с разных сторон. Опора в пятку, колено мягкое. Когда совсем мало времени, делайте эту «прожарку» ягодиц и бёдер.

Это видео урок онлайн с тренером, который легко встроить в любой день дома. Такой пилатес подходит женщинам любого возраста, в том числе после 40: сильные ягодицы — это и красивая форма, и опора для поясницы.

Что выполняем на занятии

• 00:00 — Резинка на щиколотках: шаги в сторону
• 00:54 — Отведение правой ноги в сторону
• 01:10 — Отведение ноги назад
• 01:34 — То же левой ногой
• 02:43 — Повторяем сет: в сторону и назад
• 03:53 — Два шага в сторону
• 04:30 — Полукруг ногой назад
• 05:01 — Полукруг другой ногой
• 05:32 — Приставные шаги в сторону
• 06:40 — Объёмное вращение ногой

Основные зоны работы: большие и средние ягодичные мышцы, бёдра, пресс.

Инвентарь: фитнес-резинка средней жёсткости, стул для опоры по желанию.

Если остались вопросы после урока, можете написать мне лично в Телеграм https://t.me/v_chistilina_bot